Training

   Informationen zum Krafttraining, Ausdauertraining und allgemein zur sportlichen Betätigung.

	Krafttraining
	Übertraining
	Mehr Masse mit der richtigen Trainingsplanung
	Training: Wie oft?
	Arten der Energiebereitstellung für die Muskelarbeit
	Muskelkater oder Verletzung?
	Zerrungen und Faserrisse
	Hautrisse/Dehnungsstreifen
	Reizstromgeräte

© Quality Sportfood

.

.

.

Krafttraining

Im Grunde löst jede Art von Sport bis zu einem gewissen Maße eine Hypertrophie, also ein Dickenwachstum der Muskulatur, aus. Bei keiner Sportart ist diese allerdings so ausgeprägt wie beim Krafttraining. Bei den Trainingsmethoden scheiden sich die Geister allerdings. Volumentraining, High-Intensity-Training (HIT), Einsatztraining, Mehrsatztraining, selbst über die Trainingsdauer und Trainingshäufigkeit wird debattiert. Klar sollte allerdings jedem sein, dass alle Methoden funktionieren. Die Unterschiede sind im Grunde marginal, solange die Trainingsgestaltung effizient bleibt.

Wichtig ist, dass die Wiederholungen pro Satz nicht zu viel werden. Am effizientesten ist meiner Ansicht eine Wiederholungszahl zwischen sechs und zehn. In diesem Wiederholungsbereich zu trainieren, bedeutet, ein Gewicht wählen zu müssen, mit dem zumindest sechs Wiederholungen möglich sind. Das "Prinzip der letzen Wiederholung" ist zu beachten, was bedeutet, dass der Satz erst dann zu Ende ist, wenn sich das Gewicht nicht mehr mit Muskelkraft - bei gleichbleibend sauberer und konzentrierter Ausführung - bewegen lässt. Wenn diese letzte - für den Wachstumsreiz entscheidende - Wiederholung die elfte sein sollte, so muss im Folgetraining das Gewicht erhöht werden, wenn man an Leistungssteigerung interessiert ist.

Die einzelen Wiederholungen sollten langsam (mindestens zwei Sekunden konzentrische und zwei Sekunden exzentrische Phase), konzentriert und sauber sein. Keinesfalls sollte man das Gewicht in der exzentrischen Phase (Bspw. dem Absenken beim Bankdrücken) fallen lassen, bzw. die Absenkgeschwindigkeit vornehmlich von der Schwerkraft bestimmen lassen. Auch ein Abfedern auf der Brust beim Bankdrücken muss daher tabu sein. Es geht nicht darum möglichst viel Gewicht irgendwie zu bewegen. Es geht darum, das für den Leistungsstand der Muskulatur angemessene Gewicht, ausschließlich durch Muskelkraft, ohne Zuhilfenahme von Schwung und Schwerkraft, kontrolliert zu bewältigen.

Die einzelnen Muskelgruppen einmal wöchentlich - besser einmal alle fünf Tage - intensiv zu trainieren, ist optimal für den Muskelaufbau. Man kann sich hierzu eines Ganzkörpertrainings bedienen oder auch ein zeitintensiveres, dafür aber meines Ansicht etwas effizienteres, Splitprogramm wählen. Im Ganzkörpertraining wird die gesamte Muskulatur in einer Trainingseinheit trainiert. Ein Splitprogramm unterteilt die Ganzkörpertrainingseinheit in einzelne Muskelgruppen und wird daher auch auf zwei oder mehr Tage verteilt.

Die Trainingsdauer ist ein weiterer wichtiger Punkt. Das heutige Wissen um die hormonellen Vorgänge während des Trainings zeigt, dass sich der Hormonhaushalt ab einer Trainingsdauer von über einer Stunde beginnt, von einer anabolen (aufbauenden) in eine katabole (abbauenden) Lage zu verschieben. Das bedeutet zwar nicht, dass ein zweistündiges Training keinen Aufbau bewirkt, legt aber die Vermutung nahe, dass ein einstündiges Training effizienter ist.

Mitentscheidend für die Trainingsdauer ist die Übungswahl und die Satzzahl der Trainingseinheiten. Kurze und Intensive Trainingsmethoden wie das HIT (High-Intensity-Training) kommen in der Regel mit einem Satz pro Übung und nur wenigen Übungen pro Muskelgruppe aus, so dass eine Trainingseinheit nicht länger als 30 Minuten dauert. Ein klassische Mehrsatztraining sollte sich auf fünf bis sechs Übungen à zwei bis drei Sätze beschränken, um die Trainingsdauer von einer Stunde nicht zu überschreiten.

Bei dem Mehrsatztraining sollten die Pausen zwischen den Sätzen einer Übung so gewählt werden, dass man sich mental bereit fühlt, einen weiteren Satz zu bewältigen. Bei Fortgeschrittenen dauert dies selten länger als 30 Sekunden. Ein sicheres Zeichen für eine zu lange Pause ist, wenn der zweite Satz einer Übung zur Erreichung der gleichen Wiederholungszahl wie beim ersten Satz führt.  

->>Top

Übertraining

Als Übertraining bezeichnet man die Stress-Reaktion des Körpers auf eine zu hohe Trainingsintensität oder einen zu hohen Trainingsumfang. Ein übertrainierter Körper wird in zu kurzen Abständen zu intensiv belastet, so dass eine ausreichende Regeneration nicht möglich ist. In seiner leichten Form führt das Übertraining zu einer Stagnation im Trainingsprozess. Zumeist ist auch ein erhöhter Ruhepuls und ein erhöhter Blutdruck feststellbar. Diese einfache Form des Übertrainings lässt sich zwar nicht so leicht erkennen, da die Symptome nicht allzu offensichtlich sind, aber dafür umso einfacher bekämpfen. Leider werden allzu häufig andere Ursachen wie falsche Ernähung oder nicht ausreichend intensive oder häufige Trainingsreize vermutet. Als Folge werden die tatsächlichen Ursachen des Übertrainings noch verstärkt.

Im fortgeschrittenen Stadium des Übertrainings kann es zu monatelangen Leistungseinschränkung kommen. Auffällige Symptome eines Übertrainings sind eintretender Gewichtsverlust, starker Leistungsabfall, Appetitlosigkeit und Antriebslosigkeit bis hin zu depressiven Verstimmungen, Schlafstörungen und Kreislaufproblemen.

Verantwortlich für das Übertrainingssyndrom zeichnen mehrere Mechanismen. So kommt es unter anderem zu einem Ungleichgewicht im Aminosäurestoffwechsel, da sich durch die Verbrennung von verzweigtkettigen Aminosäuren zur Energiegewinnung das Verhältnis zur Aminosäure Tryptophan in der Plasmakonzentration verschiebt. Dadurch erhöht sich die Konzentration von Tryptophan und Serotonin im Gehirn. Es kommt zu einer schlaffördernden Wirkung und einer negativen Beeinflussung der Abgabe von Hypophysenhormonen. Als Folge sinkt der Testosteronspiegel beim Mann. Bei Frauen kann es zum Ausbleiben der Regel führen.

Übertraining ist eine nachhaltige Störung der Regenerationsmechanismen. Der Zustand des Übertrainings ist jedoch nicht mit einer vorübergehenden Ermüdung nach harten Trainingseinheiten zu verwechseln. Übertrainingssymptome sind nicht nur in unmittelbarer zeitlicher Trainingsnähe akut, sondern gerade auch zwischen den Belastungen.

Bei Feststellung der Übertrainingssymptome sollte der bisherige Trainingsturnus sofort unterbrochen werden. Eine Woche aktiver Erholung zur Beruhigung des Organismus ist anzuraten. Gemütliches Schwimmen ist m. E. die beste regenerative Maßnahme, da es die Muskulatur beansprucht und so zum besseren Abbau von Stoffwechselprodukten beiträgt, aber deutlich weniger belastet als ein extensives Lauftraining. Hilfreich sind auch warme Bäder, Saunabesuche und Massagen aber vor allem ein tiefer und ausreichend langer Nachtschlaf.

Nach ein bis zwei Wochen, frühestens sobald die Symptome abgeklungen sind, kann wieder in das Training eingestiegen werden. Allerdings sollten Umfang und Intensität zu Anfang geringer ausfallen und erst allmählich wieder intensiv trainiert werden. Der Trainingsumfang sollte im Vergleich zum übertrainingauslösenden Trainingsprogramm reduziert werden.

Hilfreich zur rechtzeitigen Erkennung eines Übertrainings ist daher das Führen eines Trainingstagebuches. Bei Auftreten eines Übertrainings kann so exakt ermittelt werden, ab wann beispielweise eine Leistungsstagnation eingetreten ist und inwiefern der Trainingsumfang reduziert werden muss. Übertraining kann sich beispielweise auch auf einzelne Muskelgruppen beschränken, so dass es möglich sein kann nur einige Übungen zu reduzieren, um erneute Leistungssteigerungen zu erfahren.

Regelmäßige Kontrolle von Puls und Blutdruck (Messung morgens in waagrechter Position vor dem Aufstehen) kann ebenfalls helfen, den Trainingszustand zuverlässig festzustellen.

Da es Ziel des leistungssportlichen Trainings ist, mit harten Trainingsbelastungen eine große Anpassung und daraus resultierende Leistungssteigerung zu erreichen, gibt es nur einen sehr geringen Abstand zwischen optimaler Belastung und der Überbelastung. Ziel sollte daher sein, eine ausreichende Erholung bei maximal möglichem Trainingsvolumen, -häufigkeit zu erreichen.

->>Top

Mehr Masse mit der richtigen Trainingsplanung

Don Long, amerikanischer Bodybuilding Meister 1995, teilt sein wöchentliches Trainingsprogramm in drei Teile. In Trainingstag eins werden Brust, Trizeps und Bizeps trainiert, in Einheit zwei Quadrizeps, Beinbizeps und Waden und in der dritten Trainingseinheit dann Rücken, Schultern und Bauch. Zusätzlich empfiehlt er eine zweimalige Kardiobelastung über ca. 30 Minuten wöchentlich.
Im Gegensatz zu vielen Empfehlungen, einen Zweiersplit einzusetzen und so mit vier wöchentlichen Trainingseinheiten, jede Muskelgruppe zweimal zu trainieren, bietet dieses Programm ausreichend Erholung für die Muskulatur und schliesst ein Übertraining so weitgehend aus. Das Muskelwachstum findet schliesslich nach dem Training und nicht während des Trainings statt.

Jeder Satz sollte mit korrekter Ausführung und bis zum Muskelversagen durchgeführt werden, dass heißt bis keine korrekte Wiederholung mehr möglich ist. Wird der vorgegebene Wiederholungsbereich überschritten müssen die Gewichte erhöht werden.

Das Programm ist dazu gedacht, ein Trainingsplateau zu überwinden und sollte daher für mindestens drei Monate beständig durchgeführt werden.

Trainingseinheit 1

Trainingseinheit 2

Trainingseinheit 3

An Tag eins wird Trainingseinheit eins absolviert, an Tag zwei folgt ein Ausdauertraining, an Tag drei widmet man sich Trainingseinheit zwei, Tag vier wird pausiert, Tag fünf trainiert man nach Trainingsplan drei, am sechsten Tag folgt die zweite Ausdauereinheit und der letzte Tag der Woche wird wieder pausiert.

Vor jede Übung mit Ausnahme des Bauchtrainings sollte ein leichter Aufwärmsatz bestehend aus 25 Wiederholungen vorangestellt werden.

Flex, Oktober 1999, Seite 71 ff.

->>Top

Training: Wie oft?

->>Top

Arten der Energiebereitstellung für die Muskelarbeit

Jede muskuläre Betätigung bedarf entsprechend der Intensität der Kontraktion oder Anspannung eines mehr oder weniger hohen Energiezuflusses. Der Organismus greift hier auf energiereiche Phosphate (Adenosintriphosphat - ATP/ Kreatinphosphat -KP) zurück, die ihm rasch die notwendige Energie liefern. Unglücklicherweise stehen dem Körper nur geringe Reserven dieser Verbindungen zur Verfügung, so dass er auf verschiedene Systeme angewiesen ist, die zur Herstellung von ATP geeignet sind.

Bei den Energiefreistzungssystemen unterscheidet man zwischen den Systemen, die ATP ohne Verbrauch von Sauerstoff (anaerobe Energiefreisetzung) und unter Verbrauch von Sauerstoff (aerobe Energiefreisetzung) bereitstellen.

Bei der anaeroben Energiefreisetzung werden zunächst die energiereichen Phosphatverbindungen, die in den beteiligten Muskelzellen vorhanden sind, aufgebraucht. Hierbei wird ATP durch Abspaltung von einem Phosphatteil und unter Freisetzung von sog. chemischer Energie zu ADP (Adenosindiphosphat). KP wird ebenfalls unter Freisetzung von Energie zu Kreatin und Phosphat aufgespalten. Die unvollständige Verbrennung von Glykogen ist die zweite anaerobe Methode zur Energiebereitstellung. Glykogen ist die Speicherform der Glukose, dem Traubenzucker, einem einfachen Kohlenhydrat. Bei der unvollständigen, also ohne Zugabe von Sauerstoff erfolgenden Glykogenverbrennung entsteht Laktat (Milchsäure), das dem Körper zwar auch als Energielieferant dient aber durch die Übersäuerung der Muskulatur auch leistungsvermindernd wirkt. Ist die Laktatansammlung zu hoch, kommt es zur Erliegen der Kontraktionsfähigkeit des Muskels. Glücklicherweise findet der Abtransport sehr zügig statt, so dass die Muskelarbeit nach wenigen Sekunden Pause wieder möglich ist.

Als aerobe Energiefreisetzung bezeichnet man die vollständige Verbrennung von Glykogen und Fetten. Beide Nährstoffe werden zu Kohlendioxid und Wasser oxidiert wodurch wiederum Energie freigesetzt wird. Glykolyse (Abspaltung von Glykogen) und Lipolyse (Abspaltung von Fettsäuren) stellen die Brennstoffe jeweils zur Verfügung.

In Ruheposition wie beispielweise dem Schlaf ist die Energieflussrate (ATP-Gewinnung pro Zeit) sehr gering, so dass die Energiefreisetzung fast ausschließlich durch die langsame Fettsäurenoxidation (aerobe Energiefreisetzung) stattfinden kann. Die Fettreserven machen den größten Teil der im Körper gespeicherten Energie aus. Selbst eine 70 Kilo schwerer Sportler mit geringem Körperfettanteil hat ein Fettdepot von nahezu 50.000 Kcal. Theoretisch wäre er in der Lage allein mit dieser Energie einen Monat (!) lang ohne Nahrung auszukommen.

Bei einem extensiven Lauftraining wie beispielsweise einem Fettstoffwechseltraining wie es Marathonläufer ausführen, stammen ca. 80 Prozent der bereitgestellten Energie aus Fetten, während ca. 20 Prozent durch die Oxidation von Glykogen freigesetzt werden. Je besser der Fettstoffwechsel funktioniert, desto höher die mögliche Dauer der Ausdauerleistung, da es so zu einem glykogensparenden Effekt kommt. Nicht zu verwechseln ist Fettstoffwechseltraining mit Fettabbautraining. Da ein Fettstoffwechseltraining zwar im Vergleich prozentual mehr Fett verbrennt, durch den niedrigeren Gesamtenergieverbrauch allerdings weniger Fett absolut verbrennt.

Ein intensiveres Lauftraining mit mittlerer Geschwindigkeit bezieht bereits die Hälfte seiner Energie aus Kohlenhydraten. Je intensiver die Belastung, desto höher die Energieflussrate, desto mehr greift der Körper auf seine Glykogenspeicher zurück. Bei einem trainierten Sportler können diese bis zu 500 g Glykogen enthalten, einer Menge, die zu einer intensiven Ausdauerbelastung von eineinhalb Stunden ausreichen würde.

Ein 5000-Meter-Lauf spielt sich ebenfalls primär im aeroben Bereich ab, wobei hier allerdings nahezu ausschließlich Glykogen verbrannt wird. Die Glykogenreserven sind bei intensiver Dauerbelastung je nach Trainingszustand nach 60 bis 90 Minuten weitgehend erschöpft.

Bei einem 400-Meter-Lauf stammt ebenfalls nahezu die gesamte Energie aus der Glykogenverbrennung. Allerdings läuft diese im Gegensatz zur 5000-Meter-Intensität im Bereich der sauerstoffarmen unvollständigen Verbrennung ab. Diese hauptsächlich dem Kraft- und Schnelligkeitsausdauerbereich zuteilwerdende Energiebereitstellung ist durch die Ansammlung von Laktat begrenzt, so dass die Leistung im Schnitt nur 15 - 45 Sekunden aufrecht erhalten werden kann bis es durch Übersäuerung zum Stillstand kommt. Die maximal mögliche Leistung bei ähnlicher Intensität und längerer Belastungsdauer findet im Bereich zwischen der aeroben und der anaeroben Glykogenverbrennung ab. Die Laktatansammlung und der Laktatabbau halten sich in diesem so. Schwellenbereich in der Waage. Innerhalb von zwei bis drei Tagen sind die Glykogenreserven in der Regel wieder vollständig aufgebaut.

Beim 100-Meter-Lauf wiederum greift der Körper primär auf die energiereichen Phosphate zurück, die ihm Energie im Bereich von maximal 15 Sekunden bereitsstellen. Die anaerob-laktazide Energiebereitstellung dient primär der Maximal- und Schnellkraft. Nach einigen Sekunden bis wenigen Minuten Pause sind die Phosphatverbindung wieder regeneriert und stehen erneut zur Verfügung.

Sämtliche Vorgange laufen parallel zueinander ab, wobei der Höhe des Energieflussrate und die Dauer der Leistung darüber entscheidet, welches System primär genutzt wird.

->>Top

Muskelkater oder Verletzung?

->>Top

Zerrungen und Faserrisse

Diese beiden Verletzungen zählen zu den häufigsten Folgen von Trainingseinheiten, die ohne jegliches Aufwärmen und Dehnen absolviert werden. Am folgenschwersten ist der Faserriss, bei dem es oft zu Blutungen ins Gewebe kommt. Ein Besuch bei einem Sportmediziner ist dringend zu empfehlen und auch das Trainings für diese Muskelpartie sollte je nach Schwere des Risses mehrere Wochen ausgesetzt werden. Erste Massnahme sollte eine grossflächige Kühlung oder eventuell sogar das Anlegen eines Kompressionsverbandes sein, um den Bluterguss möglichst klein zu halten.

Vorbeugend sollte man stets ein Aufwärmtraining und entsprechende Dehnübungen durchführen. So beugt man nicht nur Verletzungen vor, sondern entlockt dem Muskel auch mehr Kraft. Je grösser die vorausgegangene Dehnung, desto besser die nachfolgende Kontraktion.

Sport & Fitness, Nr. 5/99, Seite 28 ff.

->>Top

.

Hautrisse/Dehnungsstreifen 

Hautrisse oder auch Dehnungsstreifen (Schwangerschaftsstreifen) entstehen durch Risse im Bindegewebe. Diese entstehen durch schnelles Muskelwachstum, schnelle Gewichtszunahme oder starken Pump im Training. Häufig entstehen Dehnungsstreifen im Bodybuilding und Krafttraining, meist im Bizeps- und hinteren Trizepsbereich, manchmal gehen die Dehnungsstreifen über bis auf die Brust. Dehnungsstreifen haben nichts mit dem Konsum von anabolen Steroiden zu tun wie fälschlicherweise oft behauptet wird. Man kann auch ohne AAS so schnell wachsen, dass die Haut nicht mitkommt! Am besten dagegen hilft Zink, am Besten Zinksalbe auftragen. Vor dem Training die betroffenen Stellen mit Melkfett einreiben damit die Haut elastischer wird. Sind die Hautrisse erst einmal entstanden, gehen sie leider nie mehr weg. Mit der Zeit sieht man sie jedoch nicht mehr so gut und auch etwas bräunen/Solarium macht sie etwas unsichtbarer.

->>Top

.

Reizstromgeräte

Man liest in vielen einschlägigen Magazinen von Geräten, die mittels Dioden am Körper angebracht, das Widerstandstraining ersetzen sollen. Schaltet man den Fernseher ein, so blicken einem schlanke Frauen und durchtrainierte muskulöse Männer entgegen, die völlig verkabelt aber mit einem Lächeln auf den Lippen uns ein Gerät für teils bis zu mehreren hundert Franken schmackhaft machen wollen durch das sie so schlank und muskulös geworden sind. Funktioniert so etwas tatsächlich und wenn, was bringt es einem dann tatsächlich?

In der Schulmedizin werden schwache elektrische Impulse bereits seit nahezu 50 Jahren zur Schmerzlinderung, Durchblutungsförderung und Entzündungshemmung verwendet. Allerdings gibt es bislang keinen Beleg dafür, dass die Verwendung von Reizstrom auch zu einem Muskelaufbau oder einem Fettabbau führt.

Angenommen ein Muskelaufbau wäre mit einer solchen Behandlung möglich, so muss man sich allerdings die Frage stellen, welchen Sinn eine Mehrbelastung dieser Art haben soll. Die beim Krafttraining stattfindende Optimierung des Nerv-Muskel-Zusammenspiels würde bei dem Einsatz von elektrischen Impulsen wohl kaum stattfinden können. Die aufgebaute Muskulatur wäre somit deutlich leistungsschwächer als durch Krafttraining aufgebaute Muskulatur.

Muskulatur muss durchblutet und versorgt werden. Während gezieltes Training nicht nur die Muskulatur sondern auch das Herz-Kreislaufsystem trainiert, muss angenommen werden, dass dieses durch Reizstrom unberührt bleibt. Der Körper muss folglich völlig überfordert werden, je mehr Muskulatur durch Reizstrom aufgebaut würde.

Wäre ein lokaler Muskelaufbau durch Anbringen einer entsprechenden Diode möglich, so wäre ein gleichmässiger Aufbau der Skelettmuskulatur in seinen natürlichen Proportionen kaum zu gewährleisten. Haltungsschäden und ernsthafte Verletzungen wären vorprogrammiert.

Alles in allem - ob funktionierend oder nicht - ist der Verkauf von portablen Reizstromgeräten zum Bodystyling nichts als eine weitere Methode der Industrie, den Schlankheitswahn und die starke Fixierung auf die Optik möglichst gewinnbringend zu nutzen. Was nütz eine Muskulatur, die nur nach aussen einen starken und leistungsfähigen Körper vorgaukelt aber tatsächlich nur eine leere Hülle ist?

->>Top

© Quality Sportfood