Ernährung

   Informationen zur Ernährung im Sport und im Allgemeinen. Einsatz von Nahrungsergänzungen zur Leistungssteigerung.

	Wie baue ich am schnellsten Muskeln auf?
	Wieviel Protein benötigt man im Bodybuilding?
	In welchen Abständen sollte man Protein zu sich nehmen?
	Welches Protein zu welcher Zeit?
	Nährstoffbedarf
	Masse ist nicht gleich Masse
	Hyperhydration
	Fleisch oder Pflanzenprotein?
	Süssstoffe und Sport
	Kohlenhydratblocker
	Milchsäure als Katalysator
	Laktose Intoleranz
	Probiotika-Einsatz im Bodybuilding
	Erhöhung des Testosteronspiegels mittels Ernährung
	Glykämischer Index - Liste
	Protein - das Rezept der Sieger
	.Protein FAQ

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Wie baue ich am schnellsten Muskeln auf?

Für ein optimales Dickenwachstum der Muskulatur ist es unabdingbar die drei Eckpfeiler des Muskelaufbaus zu 100% zu verwirklichen:

-Training : Effizientes Training

-Ernährung : bedarfsdeckende und ausgewogene Ernährung

-Regeneration: ausreichend Regeneration

Training
Im Grunde löst jede Art von Sport bis zu einem gewissen Maße eine Hypertrophie, also ein Dickenwachstum der Muskulatur, aus. Bei keiner Sportart ist diese allerdings so ausgeprägt wie beim Krafttraining. Bei den Trainingsmethoden scheiden sich die Geister allerdings. Volumentraining, High-Intensity-Training (HIT), Einsatztraining, Mehrsatztraining, selbst über die Trainingsdauer und Trainingshäufigkeit wird debattiert. Klar sollte allerdings jedem sein, dass alle Methoden funktionieren. Die Unterschiede sind im Grunde marginal, solange die Trainingsgestaltung effizient bleibt.

Wichtig ist, dass die Wiederholungen pro Satz nicht zu viel werden. Am effizientesten ist meiner Ansicht eine Wiederholungszahl zwischen sechs und zehn. In diesem Wiederholungsbereich zu trainieren, bedeutet, ein Gewicht wählen zu müssen, mit dem zumindest sechs Wiederholungen möglich sind. Das "Prinzip der letzen Wiederholung" ist zu beachten, was bedeutet, dass der Satz erst dann zu Ende ist, wenn sich das Gewicht nicht mehr mit Muskelkraft - bei gleichbleibend sauberer und konzentrierter Ausführung - bewegen lässt. Wenn diese letzte - für den Wachstumsreiz entscheidende - Wiederholung die elfte sein sollte, so muss im Folgetraining das Gewicht erhöht werden, wenn man an Leistungssteigerung interessiert ist.

Die einzelnen Wiederholungen sollten langsam (mindestens zwei Sekunden konzentrische und zwei Sekunden exzentrische Phase), konzentriert und sauber sein. Keinesfalls sollte man das Gewicht in der exzentrischen Phase (Bspw. dem Absenken beim Bankdrücken) fallen lassen, bzw. die Absenkgeschwindigkeit vornehmlich von der Schwerkraft bestimmen lassen. Auch ein Abfedern auf der Brust beim Bankdrücken muss daher tabu sein. Es geht nicht darum möglichst viel Gewicht irgendwie zu bewegen. Es geht darum, das für den Leistungsstand der Muskulatur angemessene Gewicht, ausschließlich durch Muskelkraft, ohne Zuhilfenahme von Schwung und Schwerkraft, kontrolliert zu bewältigen.

Die einzelnen Muskelgruppen einmal wöchentlich - besser einmal alle fünf Tage - intensiv zu trainieren, ist optimal für den Muskelaufbau. Man kann sich hierzu eines Ganzkörpertrainings bedienen oder auch ein zeitintensiveres, dafür aber meines Ansicht etwas effizienteres, Splitprogramm wählen. Im Ganzkörpertraining wird die gesamte Muskulatur in einer Trainingseinheit trainiert. Ein Splitprogramm unterteilt die Ganzkörpertrainingseinheit in einzelne Muskelgruppen und wird daher auch auf zwei oder mehr Tage verteilt.

Die Trainingsdauer ist ein weiterer wichtiger Punkt. Das heutige Wissen um die hormonellen Vorgänge während des Trainings zeigt, dass sich der Hormonhaushalt ab einer Trainingsdauer von über einer Stunde beginnt, von einer anabolen (aufbauenden) in eine katabole (abbauenden) Lage zu verschieben. Das bedeutet zwar nicht, dass ein zweistündiges Training keinen Aufbau bewirkt, legt aber die Vermutung nahe, dass ein einstündiges Training effizienter ist.

Mitentscheidend für die Trainingsdauer ist die Übungswahl und die Satzzahl der Trainingseinheiten. Kurze und Intensive Trainingsmethoden wie das HIT(High-Intensity-Training) kommen in der Regel mit einem Satz pro Übung und nur wenigen Übungen pro Muskelgruppe aus, so dass eine Trainingseinheit nicht länger als 30 Minuten dauert. Ein klassische Mehrsatztraining sollte sich auf fünf bis sechs Übungen à zwei bis drei Sätze beschränken, um die Trainingsdauer von einer Stunde nicht zu überschreiten.

Bei dem Mehrsatztraining sollten die Pausen zwischen den Sätzen einer Übung so gewählt werden, dass man sich mental bereit fühlt, einen weiteren Satz zu bewältigen. Bei Fortgeschrittenen dauert dies selten länger als 30 Sekunden. Ein sicheres Zeichen für eine zu lange Pause ist, wenn der zweite Satz einer Übung zur Erreichung der gleichen Wiederholungszahl wie beim ersten Satz führt.

Die Ernährung
Eine bedarfsgerechte Ernährung ist die Basis zur Entwicklung eines gesunden und kraftvollen Körpers. Es ist unbedingt notwendig, ausreichend Proteine zu sich zu nehmen, um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen. Die gängige Lehrmeinung empfiehlt eine Zufuhr von mindestens 1,6 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht. Näheres hierzu im Artikel über Proteine.

Des weiteren sollte die Fettzufuhr nicht unter 25 Prozent der Tageskalorien fallen, um einen Abfall der körpereigenen Produktion an anabolen Hormonen wie Testosteron zu vermeiden. Zwar ist die Forschung auf diesem Gebiet sehr widersprüchlich, dennoch ist es auf der anderen Seite unschädlich in dieser Hinsicht kein Risiko einzugehen, da sich selbst Empfehlungen für eine fettarme Ernährung auf 25 Kalorienprozent Fett pro Tag beläuft.

Die Kohlenhydratzufuhr sollte bei mindestens 150 g/Tag liegen. Allein das Gehirn benötigt 70-120 g Kohlenhydrate täglich. Der Bedarf erhöht sich mit jeder sportlichen Betätigung, entsprechend des Anteils, den die Glykogenverbrennung am Energieverbrauch hat. Reines Krafttraining spielt sich allerdings anaerob ab und verbraucht nur verhältnismäßig wenig Glykoken, so dass es den Kohlenhydratbedarf nur unwesentlich steigert. Die Kohlenhydrate sollten primär komplex(langkettig, kein Einfachzucker) sein. Gute Quellen sind Vollkornprodukte, brauner Reis und Gemüse. Ausnahme: Nach dem Trainnig sollten es jedoch vorrangig kurzkettige Kohlenhydrate sein.

Die Energiezufuhr sollte den Bedarf nicht um mehr als 15 - 20 Prozent unterschreiten, da dann kein Zuwachs an Muskulatur mehr wahrscheinlich ist und der Körper beginnt, seinen Stoffwechsel massiv zu drosseln (Notprogramm des Körpers gegen Hungersnöte). Eine Überschreitung des Bedarfs ist keinesfalls anzuraten, da dieser nur zum Aufbau von Körperfett führt.

Eine Stunde vor dem Training ist eine nicht zu grosse, kohlenhydratreiche Mahlzeit und die Aufnahme von reinem Eiweiss sinnvoll. So wird der Cortisolausstoß (kataboles Hormon) während des Trainings verringert. Sofort nach dem Training sollten unbedingt kurzkettige Kohlenhydrate (Bspw. Dextrose, Traubensaft) eingenommen werden um die Auffüllung der Glykogenspeicher zu gewährleisten, den Insulinspiegel zu erhöhen und den Ausstoss von Cortisol zu verringern. Weitere 30 Minuten später sollten Proteine (am besten schnell verwertbare, flüssige Aminosäuren) zugeführt werden, um Baustoffe für die Muskulatur zu liefern und wiederum den Ausstoß von Cortisol zu verringern.  

Die Regeneration
Die Erholung nach dem Training ist sehr wichtig. Sie beinhaltet nicht nur ausreichend Nachtschlaf und bei Bedarf eine halbe Stunde Mittagsruhe, sondern auch aktive Massnahmen. Ein wöchentliches extensives Lauftraining kann ebenso zur Regeneration beitragen, wie die Einnahme von Aminosäuren vor dem Zubettgehen und von Kohlenhydraten nach dem Training.

Ein Dehnprogramm hilft Verschlackungen im Muskel abzubauen. Das Dehntraining sollte allerdings nicht unmittelbar nach dem Widerstandstraining erfolgen, da so die Mikroverletzungen der Muskulatur vergrößert würden. Der beste Zeitpunkt ist nach dem Lauftraining oder sobald der Muskelkater abgeklungen ist. Muskelkater ist übrigens nichts anderes als ein Mikrotrauma in der Muskulatur. Ebenso hilfreich sind Sauna, warme Bäder und Massagen.

Abschliessend bleibt noch folgendes zu bemerken:
Oft wird Frauen geraten, Wiederholungszahlen zwischen 15 und 20 pro Satz zu absolvieren. Mit einer solchen Wiederholungszahl lässt sich weder Muskulatur aufbauen, noch die Kraftausdauer effizient trainieren. Auch Frauen sollten sich an die obigen Vorgaben halten. Häufig ist es die Angst vor  Muskelbergen, die eine Ablehnung gegenüber richtigem Krafttraining schafft. Diese Angst ist jedoch unbegründet. Die Zusammensetzung der Muskelfasern und die hormonelle Ausgangssituation weiblicher Sportler verhindern die Entstehung maskuliner Muskulatur.

Wer die Inhalte dieser drei Eckpfeiler beherzigt, ist in der Lage, seine Leistungsfähigkeit kontinuierlich zu steigern und schafft die Vorraussetzungen für absolute Fitness und Lebensqualität bis ins hohe Alter.

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Wieviel Protein benötigt man im Bodybuilding?

Proteine, oder auch Eiweisse, sind die Bausteine des Körpers. Protein setzt sich aus verschiedenen Aminosäuren zusammen. Kein anderer Nährstoff ist in der Lage, dem Körper das wichtige Nitrogen zur Herstellung von Muskelprotein, Hormonen, roten Blutkörperchen oder Enzymen zu liefern. Protein muss deshalb in ausreichenden Mengen mit der Nahrung aufgenommen werden. Wird der Bedarf auf Dauer unterschritten/überschritten, kommt es zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen.

Der Proteinbedarf
Entscheidend ist hier die Stickstoffbilanz. Der Körper baut täglich Körperprotein (16 % Stickstoff) auf und ab. Einen Teil seines Proteinbedarfs deckt er über seine Abbauprodukte, die er einfach wieder in Aminosäuren aufspaltet und wiederverwertet, während ein Teil davon ausgeschieden wird und daher ersetzt werden muss.

Nimmt jemand mehr Stickstoff auf als er verliert, befindet er sich in einer positiven Stickstoffbilanz (anabole Stoffwechsellage). Umgekehrt befindet man sich in einer negativen Stickstoffbilanz, wenn man mehr Stickstoff ausscheidet als aufnimmt (katabole Stoffwechsellage). Entscheidend ist aber, dass eine massive Zufuhr von Protein keinen Aufbau bewirkt, während die zu geringe Zufuhr in jedem Fall einen Abbau nach sich zieht. Es gilt letztlich nur den Bedarf zu decken, um eine positive Stickstoffbilanz zu erreichen. 

Der Bedarf an einzelnen essentiellen Aminosäuren ist sehr unterschiedlich. Er hängt außerdem vom Lebensalter ab. In der stärksten Wachstumsphase, beim Säugling, werden pro kg Körpergewicht am Tag ca. 2,5 g essentielle und nichtessentielle Aminosäuren benötigt. Für den Erwachsenen wird ca. 1g/kg/Tag veranschlagt, während der Bedarf eines Sportlers bei ca. 1,5g/kg/Tag liegt. Dieser Wert überschreitet den Bedarf eines Ausdauersportlers leicht, während Kraftsportler eher zwischen 1,8 und 2,2g benötigen um in einer positiven Stickstoffbilanz zu sein.

Der höhere Bedarf eines Sportlers hängt damit zusammen, dass der Körper zum einen bestrebt ist, sich durch Hypertrophie (Muskeldickenwachstum) an eine Belastung (Sport) anzupassen, wozu er Proteine benötigt. Zum anderen ist der regenerative Bedarf höher, da während der Belastung Mikroverletzungen entstehen, die auszubessern gleichfalls den Bedarf an Baustoffen, also Proteinen, erhöht. Zuletzt werden Aminosäuren (insbesondere BCAA's) bei Ausdauerbelastungen als Energie genutzt. Auch diese Verluste gilt es auszugleichen.

Die Stoffwechselgeschwindigkeit beeinflusst den Proteinbedarf ebenfalls. Ein höherer Proteinbedarf als 2,4 g ist nur im Bodybuilding bei Verwendung von anabolen Steroiden und anderen anabolen Medikamenten anzunehmen. Obwohl man solche Empfehlungen oft liest, ist ein Bedarf von bis zu vier Gramm schlicht überzogen und bringt keinen zusätzlichen Nutzen für den Muskelaufbau.

Welche Proteine sollte man verzehren?
Die Qualität von Proteinen richtet sich nach Ihrer Verwertbarkeit, also wie vollständig der Körper das zugeführte Protein aufnehmen kann. Als Masseinheit ist hier die biologische Wertigkeit (bW, oft auch BV=Biological Value) aufzuführen. Je höher die bW ist, desto mehr zugeführtes Protein verwertet der Körper.

Die bW ergibt sich letztlich aus der Qualität der einzelnen Aminosäurebilanzen. Ist der Bedarf an einer Aminosäure nur zu einem gewissen Teil durch ein Nahrungsprotein gedeckt, so wird der Körper dieses Protein nicht vollständig verwerten können. Am Beispiel des Eiproteins mit einer bW von 100 bedeutet dies, dass der Körper aus 100g Eiprotein 100 % aufnehmen kann. Neben der bW gibt es noch eine Reihe anderer Methoden zur Qualitätsbestimmung von Proteinen, die aber ebenso wenig wie die bW als absolut zu betrachten sind.

Da Proteine in vollwertigen Malzeiten nicht isoliert vorkommen, sollte eher das gesamte Nahrungsprotein einer Malzeit zur Qualitätsbestimmung betrachten. Kombinierte Proteine können ihre Aminosäurebilanzen ausgleichen und somit zu einer höheren Verwertbarkeit führen. Typisch für Getreide ist der niedrige Gehalt an Lysin aber hohe Anteil an Methionin. Dagegen haben Erbsen und Bohnen einer niedrigen Gehalt an Methionin und einen hohen Gehalt an Lysin. Beide Proteine für sich genommen haben keine optimale bW. Zusammen sind sie allerdings deutlich besser verwertbar als einzeln.

Abschliessend kann man also sagen, dass nahezu jedes Protein, dass eine vollständige Aminosäurenbilanz aufweist, in Kombination mit anderen Proteinen optimal zur Deckung des Proteinbedarfs verwendet werden kann.

->> Ausführliche Informationen zum Proteinstoffwechsel

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In welchen Abständen sollte man Proteine zu sich nehmen?

Die Absorptionsgeschwindigkeit von Proteinen ist nicht nur vom Stoffwechseltyp abhängig. Einige Proteine werden, isoliert betrachtet, also nicht nur vollständiger verwertet sondern auch schneller verdaut als andere. Molkenprotein wird beispielsweise deutlich schneller verdaut (4 h) als Casein und führt zu einem höheren Anstieg des Aminosäurespiegels. Casein versorgt dafür den Körper kontinuierlicher mit Aminosäuren (7 h). 

Hinzugefügt werden muss allerdings auch hier, dass obige Feststellung keinesfalls als absolut zu betrachten ist, da auch diese nüchtern und isoliert erfolgte. Vollständige und vollwertige Malzeiten (Proteine, Fette, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, ...) verlangsamen die Proteinverdauung weiter und führen so zu einer kontinuierlichen Versorgung für mehrere Stunden.

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Welches Protein zu welcher Zeit?

Die ewige Debatte, welches das beste Protein ist, wird in diesen Berichten wie schon allzu oft und immer wieder gerne zwischen Molkenprotein und Casein ausgetragen.

Molkenprotein hat mit circa drei Stunden eine recht kurze Verweildauer im Verdauungstrakt des Körpers und wird daher nicht vollständig verwertet. Ein Umstand der besonders in Anbetracht der vergleichsweise besseren Aminosäurebilanz bedauerlich ist. Casein dahingegen verweilt bis zu sieben Stunden in Magen und Darm und erreicht daher eine Absorption von immerhin 80 Prozent.

Eine Versuchsreihe, die die Verweildauer und somit die Absorption des Proteins durch Hinzugabe von Kohlenhydraten untersuchte, belegte, dass die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen durchaus in der Lage ist die Verweildauer zu erhöhen, leider jedoch ohne eine positive Beeinflussung der Absorptionsrate. Die Mischung von Molkenprotein und Casein führte dahingegen zu einer minimalen Verbesserung der Proteinverwertung. Die Erhöhung der Verweildauer erhöht so auch die Absorption des Molkenproteins. Die Vorteile der für das Muskelwachstum günstigeren Aminosäurenbilanz lassen sich durch die Kombination besser nutzen, obgleich die Verweildauer von 8 Stunden gemessen an einer Mischung aus 80 Prozent Casein und 20 Prozent Molkenprotein eine lange Belastung für den Organismus bedeutet.

Direkt nach dem Training ist aufgrund der schnellen Resorption auf jeden Fall ein flüssiges Aminosäurenpräparat zu bevorzugen. Auch Whey Protein leistet hier gute Dienste. Zur Proteinversorgung zwischendurch eignet sich ein Mehrkomponentenprotein, für die Proteinversorgung in der Nacht ein vom Körper langsam resorbiertes Milchprotein oder Aminotabletten, da diese den Verdauungsapparat nicht belasten.

Bedauerlich ist, dass sich die Berichte über Proteine und deren Absorption fast ausschliesslich auf die Proteine der Milch beziehen. Die zu wesentlich beachtlicheren Teilen in der Ernährung vertretenen Proteine wie Ei-, Rinder-, Fisch- und Geflügeleiweiss werden nur viel zu selten behandelt.

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Nährstoffbedarf

Jeder Mensch benötigt eine bestimmte Menge Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente).Leider kann man aufgrund der genetischen Unterschiede keine verbindlichen allgemein gültigen Aussagen über die genau benötigten Mengen dieser Nährstoffe treffen. Zutreffend ist lediglich, dass ein Mindestmass notwendig ist und dass das Optimum nicht unbedingt auch dem Minimum entsprechen muss.

Bestimmung des Kalorien- und Makronährstoffbedarfs                                                                                                                                       Der Kalorienbedarf errechnet sich aus Grundumsatz (Energieverbrauch unter strikten Ruhebedingungen) und Leistungsumsatz  (Energieverbrauch körperlicher und geistiger Arbeit). Eine exakte individuelle Bestimmung ist nur unter Laborbedingungen möglich und selbst dann nur eine Schätzung, da der Gesamtbedarf von jeder Körperbewegung, ja selbst von der Veränderung der Aussentemperatur, beeinflusst wird. Es muss also auf verlässliche Schätzungen zurückgegriffen werden, die allerdings nicht überbewertet werden sollten.

Recht einfach lässt sich der Grundumsatz errechnen, indem man bei Frauen das Körpergewicht mit sieben multipliziert und 700 hinzuaddiert. Beim Mann multipliziert man das Körpergewicht mit 10 und addiert 900 hinzu.

Der Leistungsumsatz wirkt sich durch einen weiteren Multiplitationsfaktor auf den Gesamtbedarf aus. Bei ausschließlich sitzender Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität multipliziet man den errechneten Grundumsatz mit 1,4, mit 1,6 bei sitzender Tätigkeit mit zeitweiligen gehenden und stehenden Tätigkeiten und mit 1,8 bei überwiegend gehender und stehender Arbeit. Für sportliche Betätigung oder anstrengende Freizeitaktivitäten ( 30 bis 60 Minuten, 4-5 mal / Woche) kann der Faktor um 0,3 erhöht werden.

Rechnerisch hätte ein Kraftsportler mit entsprechender Muskelmasse folglich den gleichen Energiebedarf wie ein kleinerer aber übergewichtiger Mann. Wie kann das stimmen? Selbst Körperfett hat einen gewissen Energiebedarf, der allerdings nur einen Bruchteil des Bedarfs von Muskelmasse ausmacht. Daher wandele ich persönlich die Formel etwas ab, indem ich die Magermasse (Körpermasse - Fettmasse) als variable Größe der Gleichung einsetze.

Beispiel

Der Energiebedarf eines 90 Kilogramm schweren Kraftsportlers mit einem Körperfettgehalt von 15 % , der als Fliessbandarbeiter beschäftigt ist, würde sich wie folgt errechnen lassen:

(90 kg - 15 % x 10 + 900) x (1,6 + 0,3) = 3163,50 Kcal

Laut Empfehlungen der sollten Erwachsene nicht mehr als 30 Prozent der Energie als Fett aufnehmen. Mindestens 50 % der Tageskalorienmenge sollte aus Kohlenhydraten stammen und 15 bis 20 % aus Proteinen. Da die Proteinzufuhr - zumindest im Kraftsport - ein erfolgsentscheidender Faktor ist, muss die Bedarfsdeckung hier als Fixgröße herhalten. Die gängige Empfehlung lautet auf 1,6 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Da jedoch auch hier von Personen mit gutem bis sehr gutem Körperfettgehalt ausgegangen wurde, ist es ratsam, wiederum die Magermasse als Ausgangswert zu nehmen. Daher wird in unserem Beispiel der Faktor zwei und die Magermasse zur Berechnung verwendet.

Beispiel

Der Proteinbedarf eines 90 Kilogramm schweren Kraftsportlers mit einem Körperfettgehalt von 15 % würde sich wie folgt errechnen lassen:

90 kg - 15 % x 2 = 153 g Eiweiss pro Tag

Je größer die Magermasse eines Athleten, desto höher ist der prozentuale Anteil, den die Proteinzufuhr am Energiebedarf trät und desto mehr müssen die verbleibenden Nährstoffe reduziert werden. Bei Athleten, die zusätzlich intensiv Ausdauersport betreiben, empfiehlt es sich die Fettzufuhr entsprechend anzupassen, da Kohlenhydrate hier einen leistungsimitierenden Faktor darstellen.

Beispiel

Unser Athlet benötigt 153 g Eiweiss täglich. Bei 4,1 Kcal pro Gramm Eiweiss entspricht dies einem Brennwert von 627,3 Kcal, also nahezu 20 Prozent des Tagesenergiebedarfes. 1581,75 Kcal dürfen aus Kohlenhydraten bestehen. Bei 4,1 Kcal pro Gramm entspricht das 385,79 g. Es verbleiben 949,05 Kcal für die Zufuhr von Fetten. Bei 9,3 Kcal pro Gramm entspricht das einer Menge von 102,05 g.

Als Sportler sollte man zwei Liter Wasser täglich zu sich nehmen. Der Mehrbedarf resultiert aus der Transpiration während des Sports und aus der Notwendigkeit durch den höheren Proteinverzehr. Während des Trainings sollte so viel Flüssigkeit in Litern zu sich genommen werden, wie man in Kilogramm durch das Training verliert.

Schaut man sich die Beispielwerte an, wird sich manch einer sagen, dass er das locker verdrücken kann, während manch anderer große Augen bekommt und geneigt ist, kopfschüttelnd unsere Homepage zu verlassen. Bevor das passiert, bringen wir einen zweiten mitentscheidenden Faktor ein.

Bestimmung des Stoffwechseltypus                                                                                                                                                                     Trotz der gleichen Nahrungszufuhr können zwei Menschen unterschiedlich auf die gleiche zugeführte Nahrung reagieren. Während der eine sofort zunimmt, bleibt das Gewicht des anderen unberührt. Ursächlich hierfür ist unter anderem die genetisch bedingte Nährstoffverwertung. Wer seinen Nährstoffbedarf errechnet hat und feststellt, dass er an Körperfett zunimmt, sollte seine Ernährung entsprechend anpassen, indem er zunächst einmal die Fettzufuhr reduziert bis die Gewichtszunahme stoppt. Wenn er damit zurecht kommt, hat er seine individuelle Ernährung gefunden. Wer dahingegen keine Leistungssteigerungen im Kraftsport verzeichnet - ein intensives Training seit als gegeben betrachtet -sollte es einmal mit einer Erhöhung des Eiweisszufuhr ausprobieren. Falls das nicht wirken sollte, wäre eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr angezeigt; jeweils durch Reduktion des Fettanteiles ausgeglichen. Für ein Gramm fett, dass weniger gegessen wird, dürfen zwei Gramm Kohlenhydrate oder Proteine hinzugefügt werden.

1. Der schlechte Nährstoffverwerter

Ein schlechter Nährstoffverwerter besitzt nicht das genetische Potential größere Mengen Nahrung vollständig zu verdauen. Ein Teil der wird bei ihm einfach ungenutzt wieder ausgeschieden. So hat es den Anschein, dass manche Menschen tatsächlich essen könnten was sie wollen, ohne zuzunehmen. In Wahrheit nehmen sie allerdings nur einen Teil der zugeführten tatsächlich auf. Dieser Typus Mensch zeichnet sich durch einen schlanken Körper mit geringem Körperfettgehalt, aber oft auch einem unterentwickelten Muskelkleid aus. Ein Muskelaufbau ist meist nur sehr schwer zu realisieren.

Empfehlenswert ist es daher für einen an Muskelaufbau interessierten schlechten Nährstoffverwerter, von den üblichen drei Malzeiten pro Tag abzuweichen und die gleiche Nährstoffmenge auf sechs oder mehr Malzeiten gleichmäßig zu verteilen. So verhindert man eine Überforderung des Verdauungsapparates, da der im Magen-Darm-Trakt zu verdauende Speisebrei deutlich geringeren Ausmaßes ist und kann so sicherstellen, dass die notwendigen Nahrungsproteine für den Muskelaufbau auch in die Blutbahn gelangen. Gegebenenfalls ist eine Erhöhung der Eiweisszufuhr auf über zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Ein protokollierter Selbsttest über drei oder vier Wochen zeigt schnell, ob eine erhöhte Proteinzufuhr bessere Ergebnisse bringt.

Beispiel

Unser Athlet nimmt bislang drei Malzeiten zu sich, die theoretisch seinem Bedarf entsprechen und gewinnt keine Muskelmasse hinzu, sondern nimmt sofort ab, sobald er eine Woche pausiert.

Nun verteilt er seine täglichen Nährstoffe auf sechs kleinere Malzeiten mit jeweils etwas mehr als 500 kcal und erhöht seine Eiweisszufuhr um 50 g für die er 25 g Fett einspart. Nun stellt sich der gewünschte Erfolg ein.

2. Der gute Nährstoffverwerter

Ein guter Nährstoffverwerter hat in der Regel keine Probleme Muskulatur aufzubauen. Sein Problem ist eher, kein Fett aufzubauen. Er muss sehr auf seine Ernährung achten, wenn er seine gute Form bewahren will. Oft sind auch bereits ein paar Kilos zu viel auf den Rippen.

Sinnvoll ist es für dieses Nährstoffverwerter, auf lang sättigende Nahrungsmittel mit niedrigem Kaloriengehalt zurückzugreifen und möglichst vollständige Malzeiten aufzunehmen. Fette, Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe sollten in jeder Malzeit in ausgewogenem Verhältnis vorhanden sein, um eine hohe Verweildauer im Magen-Darm-Trakt zu erreichen. So kann die Entstehung von Hunger zwischen den Malzeiten verhindert werden.

Beispiel

Unser Beispielsportler nimmt drei Malzeiten à 50 g Eiweiss, 125 g Kohlenhydrate und 35 g Fett (Bsp. 200 g Putenbrust, 150 g Reis in Sahnesoße) zu sich - was seinem errechneten Bedarf entspricht - und nimmt damit an Fett zu, obgleich er auch an Kraft und Muskulatur zunimmt.

Innerhalb von zwei Wochen bei gleichbleibendem Training und gleichbleibender Ernährung hat er ein Kilogramm zugenommen. Ein Kilogramm Körperfett entspricht 7.000 Kcal. Folglich hat er pro Tag 500 Kcal täglich zu viel zu sich genommen.

Um die Nährstoffverhältnisse zu wahren, reduziert er 20 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiss und 5 g Fett pro Malzeit, was einer Gesamteinsparung von ca. 500 Kcal täglich entspricht.

Nach weiteren zwei Wochen kontrolliert er sein Gewicht und hat kein weiteres Fett aufgebaut, während er trotzdem kontinuierlich stärker geworden ist.

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Masse ist nicht gleich Masse

Das Streben nach Masse ist im Bodybuilding von nicht zu unterschätzender Bedeutung. Athletisches, kraftvolles Aussehen und muskuläre Entwicklung im allgemeinen sind ohne Gewichtszunahme nicht zu realisieren. Der Blick zur Waage ist ein gutes Instrument zur Erfolgskontrolle, wird aber nur all zu oft als allein seelig machendes Mittel gesehen. Das Schlimmste, das man einem jungen Athleten antun kann, ist ihn zu fragen ob er abgenommen hat.

Nicht alles was die Waage anzeigt, ist hinzugewonnene Muskulatur. In den Muskelzellen gespeichertes Wasser, unterschiedliche Glykogenauffüllung und einige andere nicht direkt in Verbindung mit der Muskulatur stehende Faktoren, wie dem Füllzustand von Magen und Darm, betrügen einen mit dem Eindruck, Erfolge verzeichnet zu haben. Der grösste Faktor ist allerdings das Körperfett.

Klassische Missverständnisse im Bodybuilding tragen seit Jahren dazu bei, dass sich dieser Umstand nicht nur nicht ändern kann, sondern geradezu kultiviert wird. Oft ist zu lesen, dass es notwendig wäre dem Körper zusätzliche Energie zuzuführen, damit Muskelzunahmen möglich sind. Mehr Energie zuzuführen als der Körper braucht, führt lediglich zu vermehrter Fettspeicherung. Täglich einen Liter Magermilch zusätzlich zu trinken, kann bereits in einem Fettaufbau von zwei Kilogramm pro Monat resultieren. Ein Ergebnis, das auf der Waage gern fehlinterpretiert wird.

Zum Aufbau von Muskulatur ist letztlich nur eine positive Stickstoffbilanz notwendig, also die bedarfsgerechte Zufuhr von Proteinen. Selbst mit einer Ernährung, die den Energiebedarf unterschreitet, ist Muskelwachstum ohne weiteres möglich. Auch wenn es viele selbsternannte Experten und Theoretiker nicht wahrhaben wollen, Fettabbau und Muskelaufbau sind nebeneinander nicht nur möglich, sondern tägliche Realität.

Daher ist es unverständlich, weshalb so viele Sportler am klassischen Aufbau- und Definitionsprinzip festhalten. Wer mit einer positiven Energiebilanz aufbaut, gewinnt auch entsprechende Mengen an Fett dazu, die er dann mühsam wieder abbauen muss. Egal ob man viel isst oder bedarfsgerecht: Als Natural ist ein Zugewinn von kaum mehr als zwei Kilogramm Muskulatur jährlich möglich. Was spricht dagegen, das ganze Jahr über "lean" zu bleiben, wenn das Ergebnis letztlich das gleiche ist?

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Hyperhydration

Wasser spielt für die verschiedenen chemischen Vorgänge im menschlichen Körper, der zu 65-75 Prozent aus Wasser besteht eine große Rolle. Neu ist, dass die durch eine starke Versorgung mit Flüssigkeit bewirkte Zellhydration nicht nur die Proteinsynthese zu steigern vermag, sondern auch die Fettverbrennung.

Da jede Körperzelle zu einem bestimmten Teil aus Wasser und Salzen zusammengesetzt ist, findet nach einer Zufuhr von Flüssigkeiten, die einen geringeren Salzgehalt aufweisen, ein osmotischer Ausgleich der Salzkonzentrationen statt, indem die Zelle soviel Wasser wie es zur Angleichung notwendig ist durch die Zellwände durchlässt. Diesen Vorgang bezeichnet man als Hypo-Osmolität.

In einer Studie wurde festgestellt, dass mit der Herstellung einer Hypo-Osmolität eine gesteigerte Fettverbrennung einherging, die nicht auf hormonelle Ursachen zurückzuführen war. Die Probanten dieser Untersuchung wurden mit wasserspeichernden Mitteln behandelt und nahmen 2,5 bis 3 Liter Leitungswasser über Nacht ein. Zusätzlich wurde zur Aufrechterhaltung des hypo-osmolischen Zustands am Morgen der Untersuchung eine 4,5 stündige Infusionen von insgesamt einem Liter einer 0,45 prozentigen Salzlösung gesetzt. Die zu Anfang bereits dargestellten Ergebnisse weisen auf eine Rolle der Osmolität bei der Regulation des Flüssigkeits-, Glucose- und Proteinstoffwechsels hin.

Zur Verbesserung und Aufrechterhaltung des Zellvolumens kann zusätzlich zu einer erhöhten Wasserzufuhr eine Kombination aus Creatin, Glutamin, Glycerol und Taurin hilfreich sein. Trinken Sie acht oder mehr Gläser Wasser täglich und ergänzen Sie Ihre Ernährung mit 2-5 Gramm Creatin, 5-15 Gramm Glutamin, 6-8 Gramm Glycerol und 1-3 Gramm Taurin über den Tag verteilt.

Mal abgesehen von der ohnehin bestehenden Wirkung dieser Nahrungsergänzungen auf die Proteinsyntheserate und Ihre anti-katabolen und immunisierenden Effekte hilft Ihnen diese Zusammenstellung nicht nur Ihre Zellhydration aufrecht zu erhalten, sondern ist in der Lage das Zellvolumen noch weiter zu erhöhen. (aa)

Muscle & Fitness, Oktober 1999, Nr. 10, Seite 122 ff.

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Fleisch- oder Pflanzenprotein?

Die Frage, ob die Entscheidung vegetarisch zu leben, ein lohnender Weg wäre, wird von guten Argumenten genährt. Immer wieder auftretende Vorfälle wie BSE und andere übertragbare Tiererkrankungen, der geringere durchschnittliche Fettgehalt von pflanzlichen Nahrungsmitteln, die nur unbedeutenden Mengen an Cholesterin und die darmreinigende Wirkung der Ballaststoffe sind nur einige der Pro-Argumente. Bedenkt man nun, dass die Aufzucht eines Schlachttieres den Verbrauch von Unmengen an pflanzlichen Nahrungsmitteln bedingt, kommen berechtigte Zweifel an der Ökologie der fleischhaltigen Ernährung.

Besonders ambitionierte Sportler sollten für sich entscheiden, ob eine Leistungserhaltung oder -Leistungssteigerung mit vegetarischer Ernährung überhaupt ähnlich wie die zumeist kostengünstigere Ernährung ohne Verzicht auf Fleisch möglich ist. Eine Antwort kann hier der Blick auf die Proteine der verschiedenen Quellen geben.

Tierische Proteine haben im Schnitt eine höhere biologische Wertigkeit und werden besser resorbiert als pflanzliche Proteine. Sojaprotein zum Beispiel ist ein Pflanzliches Protein mit einer vergleichsweise hohen biologischen Wertigkeit. Leider wird es nur sehr schlecht vom Körper resorbiert, so dass man davon ausgehen kann, dass aus 50 Gramm Soja-Protein lediglich 8 - 10 Gramm tatsächlich verdaut werden. Ausgehend von einem Bedarf von 2 - 3 Gramm zu 100 Prozent verwertbarem Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, würde dies für einen 70 Kilogramm schweren Leistungssportler bedeuten täglich mindestens 875 g Soja-Eiweiss zu sich nehmen zu müssen, um die gleiche verwertbare Menge Hühnereiweiß zu erhalten. Eine gesundheitlich unvertretbare und auch nicht zu bewältigende Menge, wenn man bedenkt, dass der Körper pro Verdauungszyklus lediglich 20 Prozent seines Gesamtgewichtes (in kg) an Proteinen (in Gramm) verwerten kann. Aufgeteilt in 10 Malzeiten à 87,5 Gramm Soja-Protein könnte unser Beispielsportler also ohnehin nur 14 Gramm verwerten. Da tierische Proteine zum Großteil zu annähernd 100 Prozent verwertet werden können, lässt sich dieses Defizit rein vegetarischer Ernährung durch das Hinzufügen tierischer Produkte wie Eier, Milch, Käse etc. ausgleichen. Der Ovo-lacto-Vegetarismus ist eine solche Ernährungsform, die zwar auf Fleisch aber dennoch nicht auf tierische Produkte wie Eier und Milch verzichtet.

In einer im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichten Studie wurden einer Gruppe übergewichtiger Männer, die ein 12wöchiges Krafttraining absolvieren mussten, entweder eine Ernährung mit 50 Prozent des Proteins aus Fleisch, 15 Prozent aus Milch und Eiern und der restlichen Proteinmenge aus pflanzlichen Quellen befolgen oder eine vegetarische Ernährungsform mit 40 Prozent der Proteine aus Milch und Eiern und den verbleibenden 60 Prozent aus Pflanzenprotein. Insgesamt war die aufgenommene Proteinmenge bei der ersten Gruppe zwischen 2 und drei Prozent höher. Im Ergebnisse entwickelte sich die Kraftsteigerung vergleichbar. Während die Muskelmasse der vegetarischen Gruppe um 1,2 Prozent abnahm und sich keinerlei Erfolge bei der Fettreduktion ergaben, konnte die Fleischgruppe einen Anstieg der Magermasse um 2,7 Prozent verbuchen und ihren Körperfettgehalt um 4,6 Prozent senken. Der Massezuwachs der Oberschenkelmuskulatur fiel im Vergleich sogar mehr als doppelt so hoch aus.

Inwieweit diese Studie nun aber eine verwertbare Aussage über Vegetarismus bei Sportlern treffen kann, ist allerdings fraglich. Trainierte Personen verwerten Proteine wesentlich besser als die untrainierten Personen aus der Studie. Darüber hinaus darf nicht übersehen werden, dass die biologische Wertigkeit der Proteine über die Kombination verschiedener Proteinquellen - bestes Beispiel Kartoffelprotein/Eiprotein - deutlich erhöht werden kann und somit dem Protein aus Rind oder Huhn in nichts nachstehen muss. Die übliche ovo-lacto-vegetarische Ernährungsform kann auch Meeresfrüchte und Fisch enthalten, so dass auch hier gesunde und hochwertige Proteinquellen zur Verfügung stehen.

Interessant wäre eine Studie, deren Testgruppen zu gleichen Teilen pflanzliche Proteine erhalten und deren tierische Proteinquellen sich nur darin unterscheiden, daß die eine Gruppe Fleisch verzehrt und die zweite lediglich Milchprodukte und Eier. Eine Sporternährung die nur zu 40 Prozent auf tierische Proteine zugreift ist selbst bei Ovo-Lacto-Vegetariern alles andere als üblich.

Muscle & Fitness, April 2000, Seite 111
Sportrevue, 4/00, Seite 30

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Süssstoffe und Sport

Süssstoffe wie Aspartam, Saccharin und Acesulfam-Kalium finden insbesondere in vielen diätischen Lebensmitteln, also auch in Sportlernahrung, vielfach Verwendung, wenn es darum geht, zu süssen, ohne den Kaloriengehalt zu stark zu erhöhen.

Die meisten Süssstoffe haben keine Kalorien und werden unverdaut ausgeschieden. Andere, wie beispielsweise Aspartam, sind zwar in Ihrem Kaloriengehalt mit Zuckern vergleichbar, sind aber aufgrund Ihrer hohen Süsskraft und daher sparsamen Verwendung eher zu vernachlässigen.

Die Frage, die sich gesundheitsbewussten Sportlern oft stellt, ist, ob diese auch wirklich sicher sind und vor allem, ob die Leistungsfähigkeit in irgendeiner Weise beeinträchtigt werden kann.

Von krebsfördernder Nebenwirkung bis hin zum Anlagern von Süssstoffen an den Gefässwänden hat man schon alles aus dem Lager der Süssstofffeinde vernehmen können. Tatsache ist aber, dass die meisten dieser panischen Warnmeldungen ins Reich der Mythen einzuordnen sind und häufig nur auf unzulässigen Auswertungen epidemiologischer Studien beruhen. Das beste Beispiel ist hier das Verbot von Saccharin in den späten 80er Jahren, das mittlerweile durch zahlreiche Versuchsreihen rehabilitiert ist und als unbedenklich eingestuft wurde.

Auch im Zusammenhang mit dem Hormonhaushalt, hört man insbesondere im Bodybuilding immer wieder, Süssstoffe würden den Fettansatz durch eine hohen Insulinsekretion fördern. Die oft geäusserte Vermutung ist, dass die hohe Süsskraft einen dem Zucker adäquaten Insulinausstoss hervorrufen würde. Auch das ist eine Spekulation, die jeglicher Grundlage der im Körper ablaufenden biochemischen Prozesse entbehrt. Die Insulinsekretion wird nicht durch die Süsse, sondern durch den Zucker stimuliert. Vermutete Lerneffekte des Stoffwechsels, ähnlich des pawlowschen Reflexes, sind in diesem Zusammenhang ebenfalls zu verneinen, da dieser nur reagieren, aber nicht selbständig agieren kann. Süssstoffe sind folglich süss, lassen den Insulinspiegel aber unbeeinflusst. Ausnahmen bilden hier die zuckerverwandten Polyole (Bsp. Sorbitol und Isomalt), die im Vergleich zu Zucker weniger Kalorien liefern, aber auch eine geringe, zumeist zu vernachlässigende, Insulinausschüttung hervorrufen.

Ein bedenkenwerter Punkt wäre allerdings die Rolle, die die Psyche hierbei spielt. Bei einem Konsum von Süssem im Übermass - und hier spielen Süssstoffe die gleiche Rolle wie Haushaltszucker - kann auf lange Sicht eine Gewöhnung an den süssen Geschmack eintreten, so dass das Sättigungszentrum durch das Appetitzentrum überstimmt wird. Die Folge wäre, dass der Hunger, insbesondere auf Süsses, bleibt, während die Sättigung im Grunde bereits eingetreten ist. Ein Fettaufbau wird so leicht realisiert.

Abschliessend kann man sagen, dass zumindest die zur Verwendung in Nahrungsmitteln zugelassenen Süssstoffe ohne Bedenken konsumierbar sind; wenn auch Masshalten nicht ohne Vorteile ist.

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Kohlenhydratblocker

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Milchsäure als Katalysator

Milchsäure ist in der Lage, Ihre intensiven Trainingssätze abrupt zu stoppen. Im anaeroben Bereich wird Lactat zur Energiegewinnung in Milchsäure und ein Wasserstoff-Ion aufgespalten. Sobald die lactazide Energiefreisetzung so stark angestiegen ist, dass der Organismus nicht mehr in der Lage ist, den entstehenden sauren ph-Wert auszugleichen, sinkt die Leistungsfähigkeit der Muskulatur uns der oben beschriebene Zustand nähert sich unaufhaltsam.

Milchsäure kann jedoch auch als Energiequelle in der Leber zu Glukose verarbeitet werden. Neuere Theorien besagen, dass Lactat als Energiestoff zwischen den verschiedenen Muskeltypen ausgetauscht werden kann. Eine Manipulation dieses Mechanismus, könnte zu einer Verzögerung der Ermüdung führen. Möglicherweise kann dies durch die Einnahme eines Kohlenhydratedrinks aus Lactose vor dem Training erreicht werden.

Bleibt nur noch abzuwarten, ob hierbei Training im aeroben oder anaeroben Bereich durchgeführt werden muss und ob die Einnahme von Lactose, einem Kohlenhydrat, dass durch seinen relativ hohen glykämischen Index zu einer starken Insulinreaktion führt, nicht eher in einer Unterzuckerung und somit verminderten Leistungsfähigkeit mündet. Von der weit verbreiteten Laktose-Intoleranz und den mit Ihr verbunden Problemen ganz zu schweigen.

Muscle & Fitness, Februar 2000, Seite 70-71.

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Laktose-Intoleranz

Bis zum heutigen Tage werden Kohlenhydrat-Unverträglichkeiten von Ärzten und Ernährungswissenschaftlern in der täglichen Praxis eher beiläufig abgehandelt. Dabei könnten Verdauungsbeschwerden und zahlreiche unspezifische Gesundheitsstörungen bei vielen Betroffenen problemlos mit einer Unverträglichkeit gegenüber Kohlenhydraten erklärt werden. Die bekannteste und häufigste Kohlenhydrat-Malabsorption ist die Laktose-Intoleranz (oder auch Milchzucker-Unverträglichkeit). 15% der deutschen Bevölkerung leidet Hochrechnungen zufolge unter diesem ungefährlichen, aber störenden Enzymdefekt, und nur die wenigsten von ihnen wissen davon. Die meisten der Betroffenen ahnen nicht einmal, dass es ihnen nach einer geringfügigen Nahrungsumstellung bedeutend besser gehen könnte.

Menschen mit einer Laktose-Intoleranz reagieren nach dem Genuss Milchzucker-haltiger Speisen mit unterschiedlichen Symptomen. Durchfallartige Störungen, Blähungen, Schwindelgefühl, Übelkeit, Bauchschmerzen, Bauchgeräusche, Blähbauch und Völlegefühl sind die am häufigsten beklagten Beschwerden. Verursacht werden sie durch einen harmlosen und in der Weltbevölkerung überaus häufigen Enzymdefekt, der dazu führt, dass Milchzucker-Moleküle nicht wie vorgesehen im menschlichen Dünndarm in ihren beiden Bestandteile aufgespalten werden, sondern unverändert bis in den Dickdarm gelangen, wo sie bakteriell zersetzt werden. Die dabei entstehenden Stoffwechselprodukte sowie der wasserbindende (osmotische) Effekt des Milchzuckers verursachen beim Betroffene hartnäckige Beschwerden, für die auch die meisten Ärzte keine Erklärung haben. Nicht umsonst wird Milchzucker auch als natürlich wirksames Abführmittel bei Verstopfung eingesetzt...

Definitionsgemäß spricht man von einer Laktose-Intoleranz, wenn man bereits nach dem Genuss von einem Glas Milch (0,2 L entsprechend ca. 10g Milchzucker) auf leeren Magen Symptome verspürt. Der Nachweis dieses Enzymdefektes wird in der Regel durch eine Eliminationsdiät oder einen H2-Atemtest erbracht. Leider wird dieses Verfahren in der klinischen Diagnostik durchfallartiger Störungen viel zu selten oder erst nach teuren und unangenehmen Untersuchungsmethoden angewendet.

Die Laktose-Intoleranz bleibt ein Leben lang bestehen. In den meisten Fällen entwickelt sie sich nach der Stillzeit und wird im jungen Erwachsenenalter erstmalig als Störung wahrgenommen. Bis zur endgültigen Diagnose können dann aber noch viele Jahre vergehen. Zur Behandlung stehen zwei Wege zur Verfügung, die optimalerweise ergänzend zueinander gewählt werden sollten: Eliminationsdiät und medikamentöse Enzymersatztherapie.

Bei der Eliminationsdiät müssen neben Milch und Milchprodukten insbesondere Fertigprodukte mit hohem Laktose-Gehalt gemieden werden. Hierzu zählen z. B. Klöße, Fertigsoßen, Speiseeis, Rahmgerichte, Milchbrötchen oder auch Nahrungsergänzungsmittel zum Aufbau von Muskelmasse. Generell ist von allen Produkten abzuraten, die eine der folgenden Zutaten aufweisen: Milchpulver, Molkenpulver, Molkenerzeugnis, Sahnepulver, Milchzucker bzw. Laktose, Vollmilchpulver, Magermilchpulver. Auch hinter der Bezeichnung »Zuckerstoffe« verbirgt sich meist ein - wenn auch geringer - Laktoseanteil. Da eine vollständige Elimination von Milchzucker weder sinnvoll noch praktikabel ist, bietet sich als zusätzliche Maßnahme die Verwendung von Enzympräparaten an. Sie werden als Pillen vor dem Essen oder als Pulver auf bzw. in Speisen eingebracht und schwächen die Symptome meist deutlich ab.

Das wirksamste Mittel gegen die Beschwerden, die unverdauter Milchzucker im Körper auslöst, ist die Aufklärung der Betroffenen. Leider hat sich die moderne Medizin in diesem Bereich bis heute nicht »mit Ruhm bekleckert«. Zumindest in Deutschland wird die Laktose-Intoleranz viel zu selten (wenn überhaupt) und viel zu spät diagnostiziert. Und auch wer eine Ernährungsberatung in Anspruch nimmt, muss nicht unbedingt mit der Klärung all seiner Fragen rechnen. Die USA ist Deutschland in dieser Sache einen großen Schritt voraus: So ziemlich jeder US-Amerikaner weiß, was eine Laktose-Intoleranz ist und welche Nahrungsmittel in welchen Mengen von den Betroffenen konsumiert werden können. Auch die Lebensmittelindustrie hat sich mit zahlreichen Produkten wie z.B. laktosefreier Milch darauf eingestellt. Den Betroffenen bleibt nur zu wünschen, dass der Milchzucker-Unverträglichkeit in der Diagnostik und der Behandlung unklarer Gesundheitsbeschwerden zukünftig mehr Aufmerksamkeit gewidmet wird als bisher.

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Probiotika - Einsatz im Bodybuilding

Die Unterstützung des Gleichgewichts der Darmflora kann Krebserkrankungen im Darmbereich vorbeugen und hilft bei der Senkung des Cholesterinspiegels. Eine regelmässige Zufuhr probiotischer Bakterien, wie sie in vielen Joghurts (zBsp Bifidus) aber auch in immer mehr Nahrungsergänzungen enthalten sind, kann helfen Ihr Muskelwachstum zu optimieren. Probiotika verbessern die Bioverfügbarkeit von Nährstoffen. Somit werden Nahrungsproteine zum Aufbau von Skellettmuskulatur verfügbarer und Fette vollständiger verwertet.

Muscle & Fitness, Dezember 1999, Nr. 12, Seite 46 ff.

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Erhöhung des Testosteronspiegels mittels Ernährung

In verschiedenen Untersuchungen stellte man fest, dass eine fettreiche Ernährung in der Lage ist, besonders den Wert an freiem Testosteron im Vergleich zur eher kohlenhydratreichen Ernährung zu erhöhen und den Estrogenspiegel im Vergleich zu senken. Bei Vergleichen der Bluttestosteronwerte von Personen, die sich kohlenhydratreich ernährten, zu den Werten von Personen, die sich proteinreich ernährten, lagen die höheren Werte bei der ersten Gruppe. Bei der proteinreichen Ernährung kam es bei allen Versuchsteilnehmern zu einer Abnahme des Testosteronspiegels, obgleich Proteine für den Muskelaufbau unersetzlich sind und nicht auf sie verzichtet werden kann. Eine Ernährung mit unter 20–25 Prozent an Fetten wirkt sich negativ auf den Hormonhaushalt aus. Auch eine radikale Ernährungsumstellung um über 15 Kalorienprozent wirkt sich negativ auf den Muskelaufbau aus.

Flex, Oktober 1999, Seite 62ff 

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Protein - das Rezept der Sieger

Protein ist lebenswichtig. Protein bedeutet Kraft, Energie, Begeisterung, Jugend und Erfolg. Sie und Ihr Immunsystem, Ihre Muskeln und Organe, Ihre Haut und Ihre Glücksbotenstoffe bestehen aus 24 kleinen Eiweissbausteinen, den Aminosäuren. Zehn davon sind essentiell, das heisst so lebenswichtig wie Vitamine - und weil sie der Körper nicht selbst herstellen kann, müssen sie täglich in allen Mahlzeiten stecken, auch schon morgens. Morgens zwischen 6 und 9 Uhr ist Ihr Stoffwechsel am aktivsten. Stoffwechsel heisst umsetzen von Nährstoffen in Körpersubstanz und Energie. Protein ist der Schlüssel zum Erfolg. Ihr Gehirn ist das Organ, das am empfindlichsten auf Ernährungsfehler reagiert, besonders auf einen Mangel an Aminosäuren.

Zehn essentielle Aminosäuren bestimmen Ihr Leben, ihre Jugendlichkeit, sowohl körperlich als auch geistig. Sie bestimmen über Wachheit, Müdigkeit und Stimmungslage. Die Konzentration dieser Aminosäuren im Blut schwankt im Laufe des Tages stark, je nachdem was Sie essen. Sie bestimmen Ihre Stimmung von beschwingt bis schöpferisch, von entschlossen bis konzentriert, von entspannt bis schläfrig oder gar depressiv.

Nur wenn im Protein-Pool, in Ihrem Blut, ausreichend Nachschub steckt, können Sie die Leistung bringen, die der Lebensmarathon Ihnen abverlangt. Deswegen sollten Sie schon morgens eine Portion Eiweiss tanken. Danach gönnen Sie Ihrem Körper alle 4 Stunden etwas Protein.

Warum Protein oft Mangelware ist

Fakt ist: 80% der Schweizer essen zwar genug Protein, dennoch leidet ihr Körper unter Proteinmangel, weil sie es so schlecht verdauen. Das ist im Blut messbar. Bei einem Proteingehalt von 8g pro Deziliter Blut fühlen Sie sich wohl, sind aktiv und leistungsfähig - Sie sind ein Siegertyp. Denn Protein sorgt für Kreativität und Höchststung. Mit viel Protein im Blut ist der Mensch wacher, alle Organe funktionieren optimal, Sie können sich besser konzentrieren und fühlen sich glücklicher. Den Verlierertyp, der müde, schlapp und ohne Energie ist, erkennt der Arzt an einem Proteingehalt von 6-7g Protein pro Deziliter Blut.

Alle 4 Stunden ein Häppchen

Starten Sie mit einem proteinreichen Frühstück in den Tag: Sojaprodukte, Eier, Magerquark, Tofu oder Obst mit einem Proteinshake (bsp. Whey Protein 104). Dies macht Sie auf Dauer auch gleich schlank. Protein ist auch ein Fatburner. Um Protein in Muskeln oder Hormonen anzulegen, verbraucht der Körper Energie und bedient sich dafür aus den Fettdepots. Auch nachmittags sorgt ein Proteinshake kombiniert mit etwas Obst für mehr Glück, Geisteskraft und Leistung als ein Schokoriegel. Und abends sorgt ein Protein-Drink mit Kohlenhydraten für Entspannung.

Produkt-Tip: Whey Protein 104, Protein 85 erhältlich auf http://www.qsf.ch/shop

"Gesund und schön" 1/2004, Seite 11ff

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Protein FAQ
 

Was ist Protein?

Protein ist als Baustoff unserer Muskulatur, im Bodybuilding aber auch in anderen Sportarten, zum Muskelaufbau und Erhalt der Muskelmasse unabdingbar. 80% der Trockenmasse unserer Muskulatur besteht aus Protein resp. aus den im Protein enthaltenen Aminosäuren.

Warum ein Proteinkonzentrat?

Bei einer ungenügenden Versorgung mit Protein baut der Körper Muskelprotein ab um die Proteinversorgung für andere Organe sicherzustellen. Dies ist insbesondere nach hartem Training der Fall, da durch das Training entstandene Muskelzellschäden repariert werden müssen und neue Muskulatur aufgebaut werden sollte.

Wie unterscheiden sich die zahlreichen erhältlichen Proteinkonzentrate?

Die zahlreichen erhältlichen Proteinarten und Darreichungsformen unterscheiden sich vor allem durch die Geschwindigkeit, mit der das Protein der Muskulatur zur Verfügung steht und verarbeitet wird. Die Aufnahmegeschwindigkeit spielt dann auch eine entscheidende Rolle in der Auswahl des Proteins.

Wann nehme ich das Protein ein?

Am besten aufgeteilt in ca. 6 Mahlzeiten alle 2-3 Stunden.

Nach dem Training und Morgens nach dem Aufstehen

Nach dem Training sollte die Muskulatur möglichst schnell mit Protein versorgt werden, da zu diesem Zeitpunkt alle Verarbeitungsprozesse auf Hochtouren laufen und das aufgenommene Protein besonders gut verwertet wird.

Zwischendurch:

Um die Versorgung der Muskulatur mit Protein sicherzustellen sollte der Körper gleichmässig mit Protein versorgt werden.

Vor dem Schlafengehen

Vor dem Schlafengehen wiederum benötigen wir ein Protein, welches langsam aufgenommen und verarbeitet wird und der Muskulatur über einen langen Zeitraum zur Verfügung steht und den Verdauungsapparat möglichst nicht belastet.

Während Ausdauertraining und bei kohlenhydratreduzierten Diätformen:

Eine Besonderheit stellen die sogenannten BCAA's dar. Dies sind verzweigtkettige Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin) welche als einzige Aminosäuren direkt im Muskel und nicht erst in der Leber verwertet werden. Somit können BCAA's direkt zur Energiegewinnung herangezogen werden, was vor allem im Ausdauersport und bei Low-Carb Diäten eine entscheidende Rolle spielt. BCAA's werden auch im Bodybuilding bei kohlenhydratarmen Diäten eingesetzt, um den Abbau von Muskelmasse bei geringer Kalorienzufuhr zu verhindern.

Wieviel Protein brauche ich?

Als Faustregel gilt im Bodybuilding und Kraftsport eine Zufuhr von bis zu 2.2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Menge sollte (ausser bei der Einnahme von Steroiden) genügen. Bei einem Körpergewicht von 80kg sind dies beispielsweise 176 Gramm Protein pro Tag. Diese Menge beinhaltet natürlich nicht nur das aus zusätzlichen Proteinkonzentraten aufgenommene Protein, sondern auch die durch normale Ernährung zugeführte Proteinmenge. Eine Portion Protein beträgt im Durchschnitt 30-35 Gramm Proteinkonzentrat, was etwa einer Menge von 25g bis 30g reinem Protein entspricht.

Welches Proteinkonzentrat ist das Richtige für mich?

Die Wahl des richtigen Proteinkonzentrates richtet sich vor allem nach dem Einsatzzeitpunkt und daher danach, wie schnell ein Protein aufgenommen wird. Nachfolgend die verschiedenen Proteinarten, geordnet nach der Aufnahmegeschwindigkeit (schnell zu langsam):

1. Freie flüssige Aminsäuren (Anabolan, Aminobolin), einzelne Aminsäuren (L-Glutamin)

2. Flüssige Aminosäuren (Amino Liquid)

3. Whey Protein (Whey 104)

4. Aminosäuren Tabletten (Amino 5100, BCAA)

5. Egg Protein (100% Egg Protein)

6. Mehrkomponentenprotein (Protein 85)

Flüssige Aminosäuren (QSF-Produkte: Aminoliquid, Anabolan, BCAA-Aminobolin)

Flüssige Aminosäuren können vom Körper am schnellsten aufgenommen werden. Haupteinnahmezeitpunkt  für flüssige Aminosäuren ist immer dann, wenn der Körper sofort Protein benötigt. Dies ist insbesondere nach dem Training der Fall, aber auch am Morgen direkt nach dem Aufstehen. Freie flüssige Aminosäuren wie bspw. in Anabolan vorhanden, werden von der Muskulatur innerhalb von nur wenigen Minuten aufgenommen und stehen der Muskulatur damit sofort zur Verfügung. Flüssige Aminosäuren sind auch bei Laktose-Intoleranz geeignet, da diese keinen Milchzucker enthalten.

Info: Kann Pur oder mit Wasser verdünnt eingenommen werden, bitterer Geschmack.

Whey Protein (QSF-Produkt: PowerMan Whey 104)

Der Klassiker und die Nr. 1 im Bodybuilding. Whey(Molken-) Proteinkonzentrat aus hochwertigem Lactalbumin. Die Einnahme erfolgt direkt nach dem Training und am Morgen nach dem Aufstehen, am besten gelöst in Wasser oder Magermilch da der Fettgehalt in normaler Milch die Aufnahmegeschwindigkeit reduzieren würde.

Info: Guter Geschmack und Löslichkeit, nach Zubereitung etwas stehenlassen. Um die Aufnahme nicht zu verlangsamen sollte Whey-Protein in Wasser gelöst werden. 

Mehrkomponentenprotein (QSF-Produkt: PowerMan Protein 85)

Drei-Komponenten Protein aus Whey-(Molke), Egg- und Milchprotein. Für eine gleichmässige, langdauernde Versorgung der Muskulatur mit Protein. Bevorzugt einzusetzen für zwischendurch (Znüni/Zvieri) und vor dem Schlafengehen.

Info: Hervorragender Geschmack und gute Löslichkeit. Kann in Wasser oder Milch gelöst werden.

Ei-Protein (QSF-Produkt: Egg Protein Plus)

Protein aus Eialbumin, cholesterin- und purinfrei. Qualitativ hochwertiges, sehr gut hautverträgliches Protein mit einem hohen Cystingehalt von mehr als 2200mg. Schwemmt die Unterhaut nicht auf, daher in Wettkampfphasen oder allgemein für eine gut definierte Muskulatur. Auch bei Laktose-Intoleranz geeignet, enthält keinen Milchzucker.

Info: Für ein Egg Protein sehr guter Geschmack und Löslichkeit, nach Zubereitung etwas stehenlassen damit sich der Schaum legt.

Aminosäuren Tabletten (Amino 5100, BCAA)

Aminosäuren Tabletten sind bereits "vorverdaute" Proteinbestandteile. Dadurch müssen diese nicht erst vom Körper in die einzelnen Aminosäuren aufgespalten werden und stehen dem Körper sofort zur Verfügung. Da die Tabletten jedoch gepresst sind und zuerst gelöst werden müssen dauert dies bis zu 3-4 Stunden. Amino 5100 eignet sich zur Versorgung für zwischendurch, wenn kein Shake eingenommen werden kann oder vor dem Schlafengehen, da Amino 5100 sehr leicht verdaut werden kann und den Verdauungsapparat während der Nacht nicht belastet. Auch bei Laktose-Intoleranz geeignet, enthält keinen Milchzucker. BCAA's vor/nach Ausdauerleistungen und im Bodybuilding während kohlenhydratarmen Diäten einnehmen.

L-Glutamin (100% L-Glutamin)

Durch die grosse Menge an L-Glutamin (über 60%) im Muskel kommt dieser Aminosäure eine besondere Bedeutung zu. Die semi essentielle Aminosäure L-Glutamin erhöht das Muskelzellvolumen. Bei harten Trainingseinheiten werden bis zu 20 Gramm dieser Aminosäure "verbraucht". Dies ist mehr als der Körper selbst synthetisieren (herstellen) kann.

Eine Supplementierung macht insbesondere bei hartem Krafttraining und langen Ausdauereinheiten Sinn. Auch zum Absetzen einer Creatin Kur wird L-Glutamin verwendet, um das Muskelzellvolumen zu erhalten. Durch die Zufuhr von L-Glutamin direkt nach dem Training und vor dem Schlafengehen wird die Regenerationszeit deutlich verkürzt und es kann häufiger und intensiver trainiert werden. Ein Muskelaufbau und die Adaption an eine Trainingsleistung kann erst erfolgen, wenn die Glutaminspeicher wieder aufgefüllt sind. Wie Creatin gehört L-Glutamin zu den unbestritten effektivsten, natürlichen Nahrungsergänzungen.

Qualität

Alle von uns angebotenen Proteine enthalten ausschliesslich hochwertige Grundstoffe. Ein einfaches Mittel zur Qualitätsbestimmung ist der Anteil der Aminosäure Cystin(e). Gute Proteinkonzentrate enthalten einen Anteil von mindestens 1.5 Gramm Cystin/100g. Ein hoher L-Glutaminsäure Wert (über 20g/100g) lässt auf einen hohen Anteil an Milchprotein (Casein) schliessen. Keines unserer Proteine enthält mehr als 18 Gramm L-Glutaminsäure/100g. Besonders wichtig ist der Anteil an essentiellen Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren können vom Körper nicht aus anderen Stoffen selbst hergestellt werden und müssen deshalb in genügender Menge durch die Nahrung aufgenommen werden. Der sogenannte BV (Biological Value oder biologische Wertigkeit) gibt an, wieviel Protein aus 100g des Referenzproteins aufgebaut werden kann. Massgebend für einen hohen BV ist ein komplett vorhandenes Aminosäurenmuster. Als Referenz wurde hier das Ei genommen mit einem BV von 100. Durch die Kombination von verschiedenen Proteinarten können sehr hohe BV's erreicht werden (Beispiel Kartoffeln mit Ei, ca. BV 138). Wie auch der Proteingehalt in % sollte auch der BV nicht überbewertet werden. Wichtiger ist ein hochwertiger Grundstoff (bsp. Egg Protein, Lactalbumin).

© Autor: Andreas Gerteis, Quality Sportfood Zürich

Referenzen:

1. Recommended Dietary Allowances, 10th Edition. Washington, D.C.: National Academy Press, 1989.

2. Consolazio GF, et al. Protein metabolism during intensive physical training in the young adult. Am J Clin Nutr 1975; 28:29-35

3. Dragan GI, Vasiliu A, Georgescu E. Effects of increased supply of protein on elite weightlifters. In: Galesloot TE, Tinbergen BJ, eds. Milk Proteins. Pudoc, Wageningen, The Netherlands 1985:99-103

4. Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. American Journal of Clinical Nutrition. 1999 Jun;69(6):1202-8.

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