Diät

   Informationen zur Gewichtsreduktion, Diäten usw.

	Nährstoffbedarf
	Wie nimmt man am besten ab?
	Fettverbrennung im Feuer der Kohlenhydrate
	Tricks gegen hartnäckige Pfunde
	Pyruvat Debatte
	Wie man Fettzellen eliminieren kann
	Zielpunkt Fett
	Ketogene Diätformen
	Protokoll einer ketogenen Diät I-IV
	Glykämischer Index - Liste
	Süssstoffe und Sport
	Kohlenhydratblocker

© Quality Sportfood.

Nährstoffbedarf

Jeder Mensch benötigt eine bestimmte Menge Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) und Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente).Leider kann man aufgrund der genetischen Unterschiede keine verbindlichen allgemein gültigen Aussagen über die genau benötigten Mengen dieser Nährstoffe treffen. Zutreffend ist lediglich, dass ein Mindestmass notwendig ist und dass das Optimum nicht unbedingt auch dem Minimum entsprechen muss.

Bestimmung des Kalorien- und Makronährstoffbedarfs                                                                                                                                       Der Kalorienbedarf errechnet sich aus Grundumsatz (Energieverbrauch unter strikten Ruhebedingungen) und Leistungsumsatz  (Energieverbrauch körperlicher und geistiger Arbeit). Eine exakte individuelle Bestimmung ist nur unter Laborbedingungen möglich und selbst dann nur eine Schätzung, da der Gesamtbedarf von jeder Körperbewegung, ja selbst von der Veränderung der Aussentemperatur, beeinflusst wird. Es muss also auf verlässliche Schätzungen zurückgegriffen werden, die allerdings nicht überbewertet werden sollten.

Recht einfach lässt sich der Grundumsatz errechnen, indem man bei Frauen das Körpergewicht mit sieben multipliziert und 700 hinzuaddiert. Beim Mann multipliziert man das Körpergewicht mit 10 und addiert 900 hinzu.

Der Leistungsumsatz wirkt sich durch einen weiteren Multiplitationsfaktor auf den Gesamtbedarf aus. Bei ausschließlich sitzender Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität multipliziet man den errechneten Grundumsatz mit 1,4, mit 1,6 bei sitzender Tätigkeit mit zeitweiligen gehenden und stehenden Tätigkeiten und mit 1,8 bei überwiegend gehender und stehender Arbeit. Für sportliche Betätigung oder anstrengende Freizeitaktivitäten ( 30 bis 60 Minuten, 4-5 mal / Woche) kann der Faktor um 0,3 erhöht werden.

Rechnerisch hätte ein Kraftsportler mit entsprechender Muskelmasse folglich den gleichen Energiebedarf wie ein kleinerer aber übergewichtiger Mann. Wie kann das stimmen? Selbst Körperfett hat einen gewissen Energiebedarf, der allerdings nur einen Bruchteil des Bedarfs von Muskelmasse ausmacht. Daher wandele ich persönlich die Formel etwas ab, indem ich die Magermasse (Körpermasse - Fettmasse) als variable Größe der Gleichung einsetze.

Beispiel

Der Energiebedarf eines 90 Kilogramm schweren Kraftsportlers mit einem Körperfettgehalt von 15 % , der als

Fliessbandarbeiter beschäftigt ist, würde sich wie folgt errechnen lassen:

(90 kg - 15 % x 10 + 900) x (1,6 + 0,3) = 3163,50 Kcal

Laut Empfehlungen der sollten Erwachsene nicht mehr als 30 Prozent der Energie als Fett aufnehmen. Mindestens 50 % der Tageskalorienmenge sollte aus Kohlenhydraten stammen und 15 bis 20 % aus Proteinen. Da die Proteinzufuhr - zumindest im Kraftsport - ein erfolgsentscheidender Faktor ist, muss die Bedarfsdeckung hier als Fixgröße herhalten. Die gängige Empfehlung lautet auf 1,6 g Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Da jedoch auch hier von Personen mit gutem bis sehr gutem Körperfettgehalt ausgegangen wurde, ist es ratsam, wiederum die Magermasse als Ausgangswert zu nehmen. Daher wird in unserem Beispiel der Faktor zwei und die Magermasse zur Berechnung verwendet.

Beispiel

Der Proteinbedarf eines 90 Kilogramm schweren Kraftsportlers mit einem Körperfettgehalt von 15 % würde sich wie folgt errechnen lassen:

90 kg - 15 % x 2 = 153 g Eiweiss pro Tag

Je größer die Magermasse eines Athleten, desto höher ist der prozentuale Anteil, den die Proteinzufuhr am Energiebedarf trät und desto mehr müssen die verbleibenden Nährstoffe reduziert werden. Bei Athleten, die zusätzlich intensiv Ausdauersport betreiben, empfiehlt es sich die Fettzufuhr entsprechend anzupassen, da Kohlenhydrate hier einen leistungsimitierenden Faktor darstellen.

Beispiel

Unser Athlet benötigt 153 g Eiweiss täglich. Bei 4,1 Kcal pro Gramm Eiweiss entspricht dies einem Brennwert von 627,3 Kcal, also nahezu 20 Prozent des Tagesenergiebedarfes. 1581,75 Kcal dürfen aus Kohlenhydraten bestehen. Bei 4,1 Kcal pro Gramm entspricht das 385,79 g. Es verbleiben 949,05 Kcal für die Zufuhr von Fetten. Bei 9,3 Kcal pro Gramm entspricht das einer Menge von 102,05 g.

Als Sportler sollte man zwei Liter Wasser täglich zu sich nehmen. Der Mehrbedarf resultiert aus der Transpiration während des Sports und aus der Notwendigkeit durch den höheren Proteinverzehr. Während des Trainings sollte so viel Flüssigkeit in Litern zu sich genommen werden, wie man in Kilogramm durch das Training verliert.

Schaut man sich die Beispielwerte an, wird sich manch einer sagen, dass er das locker verdrücken kann, während manch anderer große Augen bekommt und geneigt ist, kopfschüttelnd unsere Homepage zu verlassen. Bevor das passiert, bringen wir einen zweiten mitentscheidenden Faktor ein.

Bestimmung des Stoffwechseltypus                                                                                                                                                                     Trotz der gleichen Nahrungszufuhr können zwei Menschen unterschiedlich auf die gleiche zugeführte Nahrung reagieren. Während der eine sofort zunimmt, bleibt das Gewicht des anderen unberührt. Ursächlich hierfür ist unter anderem die genetisch bedingte Nährstoffverwertung. Wer seinen Nährstoffbedarf errechnet hat und feststellt, dass er an Körperfett zunimmt, sollte seine Ernährung entsprechend anpassen, indem er zunächst einmal die Fettzufuhr reduziert bis die Gewichtszunahme stoppt. Wenn er damit zurecht kommt, hat er seine individuelle Ernährung gefunden. Wer dahingegen keine Leistungssteigerungen im Kraftsport verzeichnet - ein intensives Training seit als gegeben betrachtet -sollte es einmal mit einer Erhöhung des Eiweisszufuhr ausprobieren. Falls das nicht wirken sollte, wäre eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr angezeigt; jeweils durch Reduktion des Fettanteiles ausgeglichen. Für ein Gramm fett, dass weniger gegessen wird, dürfen zwei Gramm Kohlenhydrate oder Proteine hinzugefügt werden.

1. Der schlechte Nährstoffverwerter

Ein schlechter Nährstoffverwerter besitzt nicht das genetische Potential größere Mengen Nahrung vollständig zu verdauen. Ein Teil der wird bei ihm einfach ungenutzt wieder ausgeschieden. So hat es den Anschein, dass manche Menschen tatsächlich essen könnten was sie wollen, ohne zuzunehmen. In Wahrheit nehmen sie allerdings nur einen Teil der zugeführten tatsächlich auf. Dieser Typus Mensch zeichnet sich durch einen schlanken Körper mit geringem Körperfettgehalt, aber oft auch einem unterentwickelten Muskelkleid aus. Ein Muskelaufbau ist meist nur sehr schwer zu realisieren.

Empfehlenswert ist es daher für einen an Muskelaufbau interessierten schlechten Nährstoffverwerter, von den üblichen drei Malzeiten pro Tag abzuweichen und die gleiche Nährstoffmenge auf sechs oder mehr Malzeiten gleichmäßig zu verteilen. So verhindert man eine Überforderung des Verdauungsapparates, da der im Magen-Darm-Trakt zu verdauende Speisebrei deutlich geringeren Ausmaßes ist und kann so sicherstellen, dass die notwendigen Nahrungsproteine für den Muskelaufbau auch in die Blutbahn gelangen. Gegebenenfalls ist eine Erhöhung der Eiweisszufuhr auf über zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll. Ein protokollierter Selbsttest über drei oder vier Wochen zeigt schnell, ob eine erhöhte Proteinzufuhr bessere Ergebnisse bringt.

Beispiel

Unser Athlet nimmt bislang drei Malzeiten zu sich, die theoretisch seinem Bedarf entsprechen und gewinnt keine Muskelmasse hinzu, sondern nimmt sofort ab, sobald er eine Woche pausiert.

Nun verteilt er seine täglichen Nährstoffe auf sechs kleinere Malzeiten mit jeweils etwas mehr als 500 kcal und erhöht seine Eiweisszufuhr um 50 g für die er 25 g Fett einspart. Nun stellt sich der gewünschte Erfolg ein.

2. Der gute Nährstoffverwerter

Ein guter Nährstoffverwerter hat in der Regel keine Probleme Muskulatur aufzubauen. Sein Problem ist eher, kein Fett aufzubauen. Er muss sehr auf seine Ernährung achten, wenn er seine gute Form bewahren will. Oft sind auch bereits ein paar Kilos zu viel auf den Rippen.

Sinnvoll ist es für dieses Nährstoffverwerter, auf lang sättigende Nahrungsmittel mit niedrigem Kaloriengehalt zurückzugreifen und möglichst vollständige Malzeiten aufzunehmen. Fette, Proteine, Kohlenhydrate und Ballaststoffe sollten in jeder Malzeit in ausgewogenem Verhältnis vorhanden sein, um eine hohe Verweildauer im Magen-Darm-Trakt zu erreichen. So kann die Entstehung von Hunger zwischen den Malzeiten verhindert werden.

Beispiel

Unser Beispielsportler nimmt drei Malzeiten à 50 g Eiweiss, 125 g Kohlenhydrate und 35 g Fett (Bsp. 200 g Putenbrust, 150 g Reis in Sahnesoße) zu sich - was seinem errechneten Bedarf entspricht - und nimmt damit an Fett zu, obgleich er auch an Kraft und Muskulatur zunimmt.

Innerhalb von zwei Wochen bei gleichbleibendem Training und gleichbleibender Ernährung hat er ein Kilogramm zugenommen. Ein Kilogramm Körperfett entspricht 7.000 Kcal. Folglich hat er pro Tag 500 Kcal täglich zu viel zu sich genommen.

Um die Nährstoffverhältnisse zu wahren, reduziert er 20 g Kohlenhydrate, 8 g Eiweiss und 5 g Fett pro Malzeit, was einer Gesamteinsparung von ca. 500 Kcal täglich entspricht.

Nach weiteren zwei Wochen kontrolliert er sein Gewicht und hat kein weiteres Fett aufgebaut, während er trotzdem kontinuierlich stärker geworden ist.

->>Top

Wie nimmt man am Besten ab?

Was bedeutet, abnehmen zu wollen? Abnehmen wollen heisst, Körperfett verlieren zu wollen. Für viele ist der Blick zur Waage das Hauptkriterium für eine solche Massnahme und auch einziger Erfolgsmassstab. Viele sollten sich allerdings die Frage stellen, warum sie abnehmen wollen. Aus gesundheitlichen Gründen müssen die wenigsten abnehmen. Schlank zu sein, macht nicht allein bereits einen gesünderen Menschen aus. Für die meisten ist es die reine Unzufriedenheit mit Ihrem Körper, die sie zwingt abzunehmen.

Nahrungsmittelauswahl

Natürlich bietet einem mittlerweile jeder Supermarkt jede Menge fettfreie Produkte. Doch hat das etwas bewirkt? Gibt es dadurch weniger Menschen, die mit Ihrem Gewicht kämpfen? NEIN! Fettarme Produkte führen nur zu einer verminderten Sättigung und zwingen somit früher oder später dazu, den Ausgleich durch größere Mengen zu schaffen. Des weiteren fällt die Insulinreaktion auf fettarme Nahrungsmittel merklich höher aus, als bei ihren natürlichen Pendants. Mehr Appetit und Lust auf Essen ist die Folge.

Wichtigster Schritt ist, wieder auf seinen Körper zu hören. Die Umstellung von erlerntem Fehlverhalten ("Teller leer essen, sonst scheint die Sonne nicht!") zur richtigen Ernährung. Nicht die Lust auf Essen oder der Appetit, sondern das Sättigungsgefühl sollte unsere Nahrungsaufnahme steuern. Einfach aufzuhören, wenn man satt ist, mag anfangs nicht einfach sein, doch absolut notwendig.

Die Umsetzung ist einfach: Weg mit Light-Produkten! Nicht das Volumen ist entscheidend, sondern der Nährwert. Die Nahrungsmittel sollten möglichst einen niedrigen Glykämischen Index (GI) haben, um starke Blutzuckerschwankungen zu vermeiden. So lässt sich der Appetit am besten regulieren. Die Aufteilung der Nährstoffe sollte zu 40 Prozent aus Kohlenhydraten und zu je 30 Prozent aus Proteinen und Fetten bestehen.

Häufige Fehler

Die meisten, die den Wunsch haben, dünner zu werden, machen den Fehler, zu schnell zu viel abnehmen zu wollen. Auf massive Nahrungsverknappung reagiert der Körper mit einem Notprogramm. Zum einen baut er seine energiebedürftigsten Organe, nämlich die Leber und die Skelettmuskulatur, auf ein Mindestmass ab um Energie zu sparen. Zum anderen senkt er seine Stoffwechselgeschwindigkeit, um die zugeführten Nährstoffe vollständiger zu verwerten als zuvor. Und drittens steigert er seinen Appetit, was es für einen Abnehmwilligen nicht gerade einfach macht, seine Diät durchzuhalten. Während Sie eigentlich nur ein paar Pfunde loswerden wollen, geht es Ihrem Körper um das Überleben.

Meist bestehen weit über 50 Prozent des Gewichtsverlustes sog. Crash-Diäten aus Muskulatur- und Wasserverlusten. Das Negative hieran sind nicht nur deutliche Kraft- und Konditionseinbussen, sondern gerade der bereits beschriebene verminderte Energiegrundumsatz. Selbst wenn der Stoffwechsel und der gesteigerte Appetit nicht hinzukämen, wäre es mit der Zeit immer schwerer, wenig genug zu essen, um tatsächlich auch das notwendige Energiedefizit zur Gewichtsabnahme zu erreichen, ohne sich unterzuernähren.

Wer jetzt, aus mehr als nachvollziehbaren Gründen, seine Diät abbricht, hat schnell mehr Gewicht als er vor der Crash-Diät hatte (Jo-Jo-Effekt). Trauriger Umstand ist die neue Zusammensetzung des Gewichtes. Das neue Übergewicht besteht fast ausschliesslich aus Fett. Die Muskulatur und damit die Leistungsfähigkeit kommen nur langsam zurück.

Den Organismus überlisten

Seine Muskulatur während einer Diätphase zu erhalten, ist im Grunde recht einfach und kann auf verschiedene Wege erreicht werden. Zum einen sollte man sein Aufbautraining während der Diät natürlich beibehalten und zum anderen sollte man seinen Proteinkonsum auf jeden Fall bedarfsgerecht belassen. Wer seine Energiezufuhr nicht weiter als 15-20 Prozent absenkt, muss weder Angst um seine mühevoll aufgebaute Muskulatur haben noch vor einer der oben geschilderten Notreaktionen des Körpers. Die Verstoffwechslung von Proteinen zur Energiegewinnung geschieht ohnehin nur unter extremen Bedingungen. Bei einer Reduktion des Kohlenhydratanteils in der Ernährung kann es angebracht sein, zusätzlich BCAA`s einzunehmen da der Körper diese bei solchen Diäten verstärkt zur Energiegewinnung heranzieht. So ist nicht nur der Erhalt der Muskulatur möglich, sondern der gleiche Aufbau wie unter einer ausgeglichenen oder gar positiven Energiebilanz auch.

Die negative Energiebilanz erreicht man durch minimale Einschränkungen in der Ernährung von maximal 500 Kcal. Begleitend ist eine Erhöhung des Trainingsumfangs sinnvoll, da dadurch weitere Energie verbraucht wird, die dann nicht mehr in der Nahrung eingespart werden muss. Auch hierbei gilt es allerdings die eigene Nährstoffverwertung zu beachten.

Unterstützende Mittel

Die Fettverbrennung selbst kann man durch fettverbrennende Mittel forcieren. An erster Stelle unter den nicht-steroiden Substanzen stehen hier Clenbuterol und Ephedrin. Deutlich weniger Nebenwirkungen haben Mittel wie HCA oder Pyruvat. Ob man auf pharmazeutische Fettverbrenner, Fettblocker wie Chitosan oder insbesondere bei Mangelzuständen sehr hilfreiche körpereigene Substanzen wie L-Carnitin zurückgreift, um all seine Möglichkeiten auszuschöpfen, ist nur eine Einstellungssache. Keiner sollte weniger für seinen Erfolg geachtet werden, nur weil er seine Diät von Nahrungsergänzungen oder Medikamenten begleiten lässt. Das verlorene Fett bleibt das gleiche!

Wer diese Punkte beachtet, sollte eigentlich keine Probleme haben, seinen Körperfettgehalt innerhalb einiger Wochen deutlich zu senken. Realistisch wäre ein Fettverlust von einem halben bis einem Pfund pro Woche. Das entspricht einer Einsparung von 1750 - 3500 Kcal wöchentlich, also bis zu 500 Kcal pro Tag. Ein Ergebnis, dass man mit einer halben Stunde Lauftraining pro Tag und dem Weglassen der Butter auf dem Brot bereits erreichen kann.

->>Top

Fettverbrennung im Feuer der Kohlenhydrate

Die alles entscheidende Frage während einer Diät ist, wie hoch die tägliche Menge an Kohlenhydraten sein sollte, die während der Fettverbrennung konsumiert wird. Viele Diätkonzepte streichen Kohlenhydrate bis auf ein Mindestmass aus der Ernährung, solange Fett verbrannt werden soll. Problematisch ist allerdings, dass Kohlenhydrate zum einen unerlässlich für die Verrichtung von harter Arbeit sind und zum anderen Bestandteil wichtiger Stoffwechselvorgänge sind, ohne die kein Fett verbrannt wird.

Im sogenannten "Krebs-Zyklus", einem der wichtigsten Stoffwechselvorgänge zur Fettverbrennung, werden Fette nur zusammen mit Kohlenhydraten verbrannt. Sind keine Kohlenhydrate anwesend, kommt es nur zu einer unvollständigen Fettverbrennung. Verbrennt der Organismus Körperfett, so setzt er Fettsäuren und Glycerin aus den Fettdepots frei. Zur chemischen Umwandelung wird allerdings Oxalessigsäure benötigt, die wiederum ein Stoffwechselprodukt des Kohlenhydratestoffwechsels ist.

Zwar deuten einige Studien darauf hin, dass Pyruvat in der Lage ist, als Ausgangsprodukt für Oxalessigsäure dienen zu können. Dies ändert allerdings nichts an der Zutrefflichkeit der Aussage " Fette würden nur im Feuer der Kohlenhydrate verbrennen". Denn ob Pyruvat in der Lage ist, die für den Fettstoffwechsel nötigen Kohlenhydate in ausreichendem Maß zu liefern, ist wissenschaftlich noch nicht geklärt.

Flex, Februar 2000, Seite 45.

 ->>Top

 Tricks gegen hartnäckige Pfunde

->>Top

Pyruvat-Debatte

Der Einsatzwert von Pyruvat scheint für fettleibige Personen jedenfalls in hohen Dosierungen von 25 bis 50 Gramm pro Tag beachtliche Vorteile für die Fettverbrennung, die Steigerung der Magermasse und für die Verbesserung der Trainingsernergie und des subjektiven Wohlbefindens zu bewirken. Fraglich ist jedoch, ob Pyruvat auch in geringeren Dosierungen trainierten Personen, die nicht fettleibig sind, Vorteile bringt.

In einer aktuellen Studie von Douglas Kalman und Kollegen konnte bei leicht übergewichtigen Menschen, die ein Kombinat aus 6 Gramm Pyruvat in Kapselform in Verbindung mit Chromium Dinicotinat/Glycinat, Preiselbeer-Pulver, SHA, Uvaursi, Vitamin B6 und Zink erhielten und dreimal wöchentlich an einem aus aeroben und anaeroben Abschnitten bestehenden Zirkeltraining teilnahmen, eine Reduktion an Fettmasse um 2 kg und ein Aufbau von 1,5 kg Magermasse protokolliert werden.

Dies wird auch von einer später durchgeführten Studie, die ausschließlich Pyruvat verabreichte bestätigt. Hier wurde der experimentellen Gruppe aus übergewichtigen Männern und Frauen 6 Gramm Pyruvat täglich appliziert und dreimal wöchentlich ein 60 Minuten dauerndes aerobes und anaerobes Training durchgeführt. Die Fettverluste beliefen sich hier auf durchschnittlich 2,3 kg innerhalb von 6 Wochen. Andere Studien scheinen daraufhin zu deuten, dass Dosierungen unter 6 Gramm pro Tag nahezu wirkungslos sind.

Einige Studien deuten darauf hin, dass Pyruvat dem Muskel helfen könnte, mehr Glukose aus dem Blut zur Energiegewinnung aufnehmen zu können. Pyruvat kann direkt zum oxidativen Stoffwechsel transportiert werden, um bei aeroben Leistungen ATP herzustellen. Als Stoffwechselendprodukt dieser sog. Glycolyse wird es bei anaeroben Leistungen in Milchsäure umgewandelt. Athleten könnten so weniger unter der Anhäufung von Milchsäure leiden, da sie in der Leber zur Energiegewinnung zu Glucose umgewandelt werden könnte. Ob Pyruvat bei fitten Menschen eine Veränderung in der Körperzusammensetzung bewirken kann, ist bislang nicht bestätigt. Jedoch kann es wohl helfen, dem Sportler zu mehr Trainingsernergie zu verhelfen. 

Muscle & Fitness, Oktober 1999, Nr. 10, Seite 76 ff.

->>Top

Wie man Fettzellen eliminieren kann.

Konkurrenzen anaboler Prozesse

Versuche an Ratten, denen vier Tage lang Antikörper gegen Adipozyten, also Stoffe zur Tötung von Fettzellen, verabreicht wurden, belegen die Theorie der Konkurrenz zwischen Muskulaturaufbau und Fettaufbau. Sechs Monate nach der Behandlung waren nahezu 50 Prozent der Fettzellen verschwunden und massive Verluste an Körperfett eingetreten. Trotz Beibehaltung oder teilweise sogar einer Erhöhung der Nährstoffzufuhr und ohne jegliche zusätzliche körperliche Betätigung waren nicht nur diese Verluste eingetreten sondern auch ein im Vergleich zur Placebogruppe signifikanter Muskelaufbau. Je mehr Fett der Körper aufbaut, desto weniger Muskulatur ist er in der Lage aufzubauen. Je weniger Fett der Körper aufbaut, desto mehr Muskulatur kann aufgebaut werden.

Ob dieser Prozess auch bei Menschen zutreffend ist, kann nicht über den gleichen Weg festgestellt werden, da man hierzu erst einmal entsprechende spezifische Antikörper entwickeln müsste. Das Krankheitsbild der Lipodystrophie, einer Erbkrankheit, die sich durch das Fehlen von Fettzellen äußert, kann zur Untersuchung herangezogen werden.

Nimmt ein gesunder Mensch große Mengen an Zucker zu sich, steigt der Insulinspiegel stark an und speichert alle überschüssige Energie in den Adipozyten. Nebeneffekt ist eine antikatabole Wirkung auf die Muskelzellen. Was passiert nun, wenn ein Mensch mit Lipodystrophie die gleiche Menge Zucker zu sich nimmt? Auch hier steigt der Insulinspiegel stark an, doch da keine Fettzellen vorhanden sind, wird die zugeführte Energie in den einzigen verbleibenden Verbrennungsort, die Muskelzelle, transportiert. Dort wird die Proteinsynthese angeregt und gleichzeitig werden katabole Prozesse gebremst. Da man diesen Effekt des Insulins bei gesunden Menschen nicht beobachten kann, ist dies ein Hinweis für die Übertragbarkeit dieser Theorie auf den Menschen.

Ähnliche Effekte lassen sich jedoch im Anschluss an Diäten beobachten. Stellt man seine Ernährung wieder auf normal um, wird die zugeführte überschüssige Energie solange zum Aufbau von Muskulatur verwandt bis neue Fettzellen aufgebaut wurden und die vorhandenen Fettzellen wieder aufnahmefähig sind. In der Regel dauert dieser Effekt einige Tage an.

Ziel einer Diät sollte also nicht nur eine Schrumpfung der vorhandenen Fettzellen sein, sondern gerade eine Reduktion der Gesamtzahl.

Faktoren, die Fettzellen aufbauen

Insulin und der insulinähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 sind für eine Mehrung der Fettreserven und zum Aufbau weiterer Fettzellen hauptsächlich verantwortlich und schützen darüber hinaus die Fettzellen vor der Apoptose, dem im Zellkern programmierten natürlichen Zelltot. Eine kohlenhydratarme Ernährung kann diesen Schutz vorübergehend ausschalten, so dass Fettzellen vermehrten Absterben. Leider geht eine kohlenhydratarme Diät auch auf Kosten der Muskelmasse.

Faktoren, die Fettzellen abbauen

Der Tumor-Nekrose-Faktor TNF wird bei Infektionen vermehrt ausgeschüttet und ist in der Lage apoptopische Vorgänge in den Fettzellen zu aktivieren, wirkt aber leider auch katabol auf die Muskulatur.

Ein weiterer Faktor, der die Apoptose der Adipozyten auslösen kann, ist der transformierende Wachstumsfaktor TGF, der die Adipozyten veranlasst ein appetitreduzierendes Hormon namens Lepin auszuschütten. Aber auch dieser führt gleichzeitig zur Auslösung kataboler Prozesse im Muskel.

Das Prostaglandin F2 ist in der Lage zum einen durch Aktivierung eines Proteins namens UCP-2 einen Teil der Nahrungsenergie in Wärme umzuwandeln, die somit nicht in den Fettzellen gespeichert werden kann, vermittelt einen Teil der apoptopischen TNF-Effekte und erhöht die Quantität von TGF in den adiposen Geweben. Aufgrund der synergistischen Wirkung von PGF2 und TGF kann die Aktivierung von Prä-Adipozyten verhindert werden. PGF2 fördert darüber hinaus den Muskelaufbau. Alles in allem kann man abschließend sagen, dass eine Diät eine Erhöhung des PGF2-Vorkommens fördern sollte.

Umsetzung im Diätplan

Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr langsam um 20 Prozent. Die Hälfte der verlorenen Kalorien sollten Sie durch Proteine ersetzen. So vermindern Sie zum einen die Insulinmenge, eliminieren dadurch große Mengen an Fettzellen und schützen Ihre Muskulatur. Vermindern Sie Ihre Fettzufuhr, da Fette als lokale Wachstumsfaktoren für die Prä-Adipozyten agieren. So können die das Wachstum vorhandener Fettzellen minimieren. Nehmen Sie ergänzend fünf bis zehn Gramm Nachtkerzenöl und ein bis drei Gramm Fischöl ein, um Ihren Bedarf an essentiellen Fettsäuren zu decken. Darüber hinaus erhöhen Sie durch das enthaltene GLA das lokale PGF2-Vorkommen in Ihren adiposen Geweben, was wie oben erläutert zu einer weiteren Vernichtung von Fettzellen und einer Begünstigung der Proteinsynthese führt.

Kehren Sie nach zwei Monaten zu einem normalen, vernünftigen Ernährungsplan zurück, um Masse aufzubauen.

So erlauben Sie Ihren Fettgeweben zwar die Produktion neuer Fettzellen, können aber durch stetes Wiederholen dieser Diätform für ein bis zwei Monate binnen weniger Jahre einen niedrigen Körperfettgehalt erreichen, den Sie dann auch ohne Diäten halten können. (aa)

Sportrevue, 10/99, Seite 80 ff.

->>Top 

Zielpunkt FETT

Mittel und Wege, überschüssiges Körperfett loszuwerden, gibt es viele. Über allem steht allerdings die Energiezufuhr als einziger Faktor des Abbaus von Körperfett. Entweder muss ich mehr verbrauchen als ich zuführe oder weniger zuführen als ich verbrauche.

Die meisten Nahrungsergänzungen und Medikamente zur Diätunterstützung führen zu einer Erhöhung des Grundumsatzes; beispielsweise durch Wärmeentstehung. Wird dieser höhere Bedarf nicht gedeckt, kommt es zum Fettabbau.

Einige Supplements wirken auf den Fettabbau, indem sie die Absorbtion bestimmter Nährstoffe (üblicherweise Fette oder Kohlenhydrate) hemmen und somit zu einer geringeren Nahrungsaufnahme führen oder durch die Hemmung des Hungers zu einer bewussten Verringerung der Nahrungszufuhr führen. Auch dieses Defizit in der Energiezufuhr führt zum Fettabbau. Einen Effekt, den ich natürlich auch und mit dem größten Lerneffekt erreichen kann, wenn ich willensstark genug bin, um mich bewusst in meiner Ernährung einschränke.

Auch jegliche Trainingseinheiten, die zusätzlich ausgeführt werden, führen zum Abbau von Körperfett, solange die im Training verbrauchte Energie nicht wieder durch eine höhere Kalorienaufnahme ausgeglichen wird. Ob hierbei in einer Herzfrequenz und Belastungsintensität trainiert wird, die fachmännisch als "Fettverbrennungszone" bekannt ist oder eine höhere Intensität gewählt wird, spielt zwar eine Rolle für die Fettverbrennung, die bei geringerer Intensität größer ist, jedoch keine Rolle für den Fettabbau, um den es schließlich einzig geht. Je mehr Energie ich mit meinem Training verbrauche, desto mehr Fett verliere ich, solange ich die Energie nicht mit meiner Nahrung wieder ausgleiche. Ein intensives Training verbraucht mehr Energie und ist daher klar im Vorteil.

Fett verbrennt der Körper täglich in Ruheposition. Teile unserer Malzeiten werden täglich in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert. Sämtliche Energie, die der Körper aus Fetten bezieht, stammt in der Regel aus den Fettzellen, indem Fettsäuren freigesetzt werden. Zum Fettabbau kommt es aber einzig darauf an, dass der Tagesbedarf an Energie nicht gedeckt wird und die Depots somit nicht wieder aufgefüllt werden. Decke ich den Bedarf werden die verbrannten Fette aus den Depots wieder aufgefüllt. Überschreite ich meinen Bedarf wird es zu einer stärkeren Fetteinlagerung kommen.

Abnehmen ist einfach, wenn es auch einiges an Konsequenz abverlangt. Man muss sich nur um eines kümmern: Mehr Energieverbrauch als -zufuhr oder weniger -zufuhr als -verbrauch. Einfach, oder?

->>Top

Ketogene Diätformen

Ketogene Diät nach Dr. Atkins
Atkins teilt seine Form der ketogenen Diät in vier Stufen ein. In der ersten Stufe beschränkt man seine Kohlenhydratzufuhr strikt auf 20 oder weniger Gramm Kohlenhydrate täglich. Nach zwei Wochen steigert man diese auf 30 Gramm täglich. In dieser Stufe bleibt man so lange bis man nur noch fünf Kilogramm von seinem Wunschgewicht entfernt ist. In der anschließenden dritten Phase erhöht man seine tägliche Kohlenhydratzufuhr langsam um 5 Gramm. Nimmt man wieder an Gewicht zu, weiß man, dass die maximale Menge an Kohlenhydraten überschritten ist. Diese Kohlenhydratschwelle sollte man nun in der vierten Phase beibehalten. Atkins Diät ist eine Ernährungsumstellung und keine zeitlich begrenzte Diät. Einzelne Ausrutscher sind zwar nicht gravierend, sollten sich aber nicht über mehrere Tage strecken.

Ketogene Diät nach Dr. Sears
Auch Sears propagiert die Einschränkung der Kohlenhydratzufuhr. Sears allerdings reduziert selbige lediglich auf ein ausgeglichenes Mass. Seine Vorstellung optimaler und gesundheitsförderlicher Ernährung empfiehlt ein Verhältnis von 40 Prozent Kohlenhydraten, 30 Prozent Proteinen und 30 Prozent Fetten, die möglichst zusammen zu sich genommen werden sollten. Die Kohlenhydrate sind nur als Stärke oder Früchte erlaubt und auch gesättigte Fett sollen vermieden werden. Er vertritt die Theorie, dass diese Lebensmittel zu einer Erhöhung des "guten" Eicosanoidspiegels führt. Eicosanoide regulieren Hormonfunktionen. "Gute" Ecosanoide haben beispielsweise eine insulinspiegelreduzierende Wirkung. Sich in dieser "Zone" zu befinden, wirkt sich förderlich auf Gesundheit und Körperkomposition aus.

Ketogene Diät nach Dr. Eades
Der "Protein Power Plan" nach Eades empfiehlt eine Reduktion der täglichen Kohlenhydrat bei Personen über 20 Prozent auf 30 Gramm, während Personen unterhalb dieses Körperfettgehaltes lediglich auf 50 Gramm reduzieren müssen. Auch Phasen, in denen kurzfristig "normal" gegessen wird, sind erlaubt. Allerdings muss anschließend sofort wieder in die Ketose übergegangen werden.

Ketogene Diät nach Dr. DiPasquale
DiPasquale kombiniert eine strikte ketogene Diät mit einer kohlenhydratereichen Phase. Montags bis Freitags wird die Kohlenhydratgrenze von 30 Gramm täglich strikt eingehalten. Cholesterinreiche, gesättigte Fette haben ganz im Gegenteil zu Sears bei DiPasquale eine große Bedeutung, da Cholesterin der Baustoff für Testosteron ist und somit die auf das Bodybuilding zugeschnittene "High Fat Diet" zu einem zuverlässigen Partner für Kraft uns Muskulaturzuwächse ist.

Interessant ist zu erwähnen, dass sämtliche Diätformen funktionieren, ohne dass die Kalorienzufuhr reduziert wird.

->>Top

Protokoll einer ketogenen Diät I

Kohlenhydratreiche Diäten funktionieren bei vielen Menschen nicht. Jedenfalls nicht hundertprozentig zu den erwünschten Ergebnissen. Meist besteht der Gewichtszuwachs zu mehr oder minder gleichen Teilen aus Muskulatur, Fett und Wasser. Dies ist auch der Hauptgrund, warum sich die typische Bodybuildingernährung aus zwei Phasen (Masse- und Diätphase) zusammensetzt.

In Wettkampfdiäten ist die seit Jahren gängige Praxis die Reduktion der Kohlenhydratzufuhr mit den in dieser Ausgabe bereits beschriebenen Vorteilen. Unter anderem erlangt man natürlich auch ein härteres Aussehen durch die minimierte Wasserspeicherung. Kohlenhydrate speichern 2-3 Gramm Wasser im Körper. Allerdings wird hier in der Regel der Fettanteil nicht erhöht. Energiedefizite werden durch die Erhöhung des Proteinanteils ausgeglichen, was den Harnsäurespiegel ungünstig beeinflusst und bei dauerhafter Wettkampfdiät gesundheitsschädigend wirken kann. 

Mit einem Gewicht von 103.5 Kilogramm und einem Körperfettgehalt von 19 Prozent, direkt im Anschluss an eine Massephase, entschloss ich mich, statt einer typischen Reduktionsdiät wie oben beschrieben, mit der ketogenen Diät zu beginnen.

Mein erstes Frühstück bestand aus 50 g Schinken und 100 g sechzig prozentigem Camembert. Im Vergleich zu Fastenkäse und stark fettreduziertem Käse, den ich sonst gegessen hatte, wurde ich von dem intensiven Geschmack regelrecht umgehauen. Meine folgenden Malzeiten bestanden aus Salami, Fleisch- und Bratwurst, Steaks, verschiedenen Käsesorten, Tofu und verschiedenen anderen fett- und proteinreichen Nahrungsmitteln. Meine Gewohnheit alle zwei Stunden zu essen, habe ich beibehalten und meine Malzeiten so geplant, dass jede Malzeit ca. 30 g Eiweiß und 30 g Fett enthiellt. Am ersten Tag, ließ ich ein großes Blutbild machen. Erwartungsgemäß waren die Triglyceride und der Cholersterinspiegel erhöht. Der Glycogenspiegel war leicht unter dem empfohlenen Wert. Der Körper benötigt einige Tage bis er sich in Ketose befindet und die Werte sich regulieren. Das hoffe ich durch einen zweiten Bluttest nach Ablauf eines Monates verifizieren zu können.

Zwei Tage nach dem Beginn meiner Diät, wurde mir nach einem schmerzhaften Ereignis klar, wozu der Körper Ballaststoffe benötigt. Also ergänzte ich meine Ernährung um drei mal täglich einen Löffel Leinsamen, die ich entweder in Tee weich werden ließ oder in kaltem Wasser runterspülte, und aß mein erstes Gemüse in Form von Spinat und Brokkoli. Meine Verdauung hatte sich damit wieder normalisiert.

Ein typischer Tagesablauf beinhaltet sieben bis acht Malzeiten. Meist starte ich mit Eiern mit Speck, zwischendurch esse ich 100 g Gouda, dann eine Dose Makrelen. Zu Mittag habe ich oft 100 g Spinat, Brokkoli, Blumenkohl oder ein anderes kohlenhydratarmes Gemüse und 100 - 200 g Rinder- oder Schweinelende. Am Nachmittag esse ich gerne gebratenes Tofu oder auch Wurst, Salami oder ähnliches. Vor dem Training trinke ich einen Eiweißshake mit 3 EL Distel-, Oliven oder Sonnenblumenöl. Abends esse ich wieder warm, meist den Rest dessen was ich mit mittags zubereitet hatte, und trinke vor dem Zubettgehen noch einen Shake.

Da ich meine Diät nach Pasquale durchführe, nutze ich meine Wochenenden, um mich wieder mit Kohlenhydraten aufzuladen. Einen Heißhunger auf unter der Woche verbotene Nahrungsmittel habe ich bislang nicht entwickelt. Die Kohlenhydrat- und Wasserspeicherung macht sich deutlich bemerkbar. Am Ende des Wochenendes bin ich meist gute zwei Kilogramm schwerer als zuvor. Montagabend ist das Gewicht allerdings schon fast wieder auf dem alten Stand. Samstags esse ich vornehmlich einfache Kohlenhydrate, wie Gebäck, Nutella- und Erdnußbuttersandwiches, Hamburger, Pommes frites, Pizza und habe mindestens eine Malzeit aus Nudeln oder Reis mit Sahnesoße. Meinen Flüssigkeitshaushalt decke ich durch Kola und Fruchtsäfte, statt durch Wasser wie unter der Woche. Sonntags esse ich hauptsächlich langkettige Kohlenhydrate aus Müsli, braunem Reis, dunklem Brot oder Vollkornnudeln. Den Fett- und Eiweißgehalt versuche ich mit 30 Prozent nach wie vor hoch zu halten.

Jetzt in der dritten Woche meiner Ernährungsumstellung wiege ich 102,9 kg mit einem Körperfettgehalt von 16 Prozent. Meine Körperkraft hat sich rasant nach oben entwickelt und meine Muskulatur wirkt deutlich härter. Die Diät fällt mir absolut leicht und ich freue mich darauf, in drei Wochen mein zweites Protokoll präsentieren zu dürfen.

Protokoll einer ketogenen Diät II
Ich halte mich jetzt bereits sechs Wochen konstant an die Vorgaben zur anabolen Diät nach Pasquale. Bislang konnte ich keinerlei Nachteile feststellen, wenn auch eine fettreiche Ernährung auf viel Unverständnis stößt, da sie doch genau das Gegenteil dessen bedeutet, was man gemeinhin unter gesunder Ernährung versteht. 

Gerade deshalb konnte ich es nicht erwarten, die Ergebnisse meines bereits im ersten Protokoll angekündigten Testes meiner Blutfettwerte zu erhalten. Meine Angst, die Theorie ließe sich möglicherweise nicht in der Realität bestätigen, erwies sich glücklicherweise als völlig unbegründet. Der für viele coronare Krankheiten verantwortliche Triglyzeridwert ist mit 91 mg/dl (Empfohlen: 70 - 180 mg/dl) auf einem sehr niedrigen Niveau. Und das obwohl ich täglich 200 - 300 Gramm Fett auf dem Speiseplan stehen habe.

Trotz meines Verzehrs von bis zu zehn Hühnereiern an manchen Tagen, führte es zu keiner Erhöhung des Gesamtcholesterins. Mit 167 mg/dl (Empfohlen: < 220 mg/dl) bestätigt der Serumstest einen Wert im grünen Bereich. Das sogenannte schlechte Cholesterin, das LDL-Cholesterin, ist mit 114 mg/dl (Empfehlung: < 150 mg/dl) auf einem ebenfalls unbedenklichen Niveau.

Ein hoher Fettverzehr wird oft als Ursache für hohen Blutdruck angesehen. Auch hier zeigt mein Selbsttest etwas anderes. Im Allgemeinen ist ein Blutdruck in Ruhe ab 140/90 erhöht. Mit 110/80 liege ich auch hier in keinem gefährdeten Bereich.

Ich konnte mein Körpergewicht um weitere 1,9 kg absenken und habe jetzt ein Körpergewicht von 101,00 kg. Der Körperfettgehalt hat sich nicht weiter verändert und liegt nach wie vor bei 16 %. In wie weit es sich hier um Messungenauigkeiten handelt oder ob es sich bei dem Gewichtsverlust um Magermasse, Wasser oder Fett handelt kann ich nicht verifizieren. Optisch scheint sich allerdings ein weiterer Verlust an Fett in der Bauchregion eingestellt zu haben. Meine Körperkraft ist nach wie vor auf hohem Niveau, so dass ich ausschließen möchte, dass es sich zum Teil um Verluste an Muskelmasse handeln könnte. 

Nach wie vor fühle ich mich sehr gut. Mangelerscheinungen sind bislang nicht aufgetreten. Wenn ich meine Ernährung and den Wochenenden mit meiner Ernährung werktags vergleiche, fühle ich mich werktags wesentlich vitaler und verspüre nach meinen Malzeiten keine Müdigkeit wie es bei kohlenhydratreichen Malzeiten der Fall ist. In jedem Fall werde ich mein Experiment fortführen und in drei Wochen mein drittes Protokoll veröffentlichen.

Protokoll einer ketogenen Diät III
Neun Wochen ist es jetzt her, als ich den Test der High Fat Diet (Dr. M. di Pasquale) begann. Aktuell habe ich einen Körperfettgehalt von 15,0 Prozent und ein Körpergewicht von 99,9 Kilogramm. Daraus ergibt sich ein theoretischer Körperfettverlust von 4,7 kg. Die Differenz zwischen dem tatsächlichen Gewichtsverlust von 3,6 kg und dem rechnerischen Fettverlust von 4,7 kg resultiert zum einen aus einer gewissen Messungenauigkeit des Körperfettmessverfahrens und zum anderem aus dem Muskelzuwachs seit Beginn der Ernährungsumstellung. Im optimalsten Fall könnte dies bedeuten, dass ein Kilogramm Muskulatur seit Dezember 2000 aufgebaut wurde.

Aktuell teste ich, inwieweit eine Kohlenhydrataufladung am Wochenende notwendig ist. In den vergangenen Wochen konnte ich bereits feststellen, dass mit Kohlenhydrataufladung am Wochenende keine Leistungseinbußen im Krafttraining entstehen. Die Leistung hat sich bislang stetig verbessert. Aerobe Leistungen sind ebenfalls ohne Leistungsverlust durchführbar. Im Anschluss an aerobe Trainingseinheiten ist allerdings im Gegensatz zum Wiederstandstraining eine Menge von 20-30 g  Kohlenhydraten ratsam, da dies die Regeneration fördert. Ansonsten stellt sich Müdigkeit und Kraftlosigkeit für mehrere Stunden nach Ende des Trainings ein. Der Bedarf ist leicht durch eine große Apfelschorle zu decken.

Meine Ernährung habe ich vor einer Woche auf die klassischen drei Mahlzeiten pro Tag umgestellt. Hiermit möchte ich verifizieren, dass der Körper ohne Probleme in der Lage ist, 60 - 70 g Eiweiß pro Malzeit zu verwerten und dass große Malzeiten nicht unweigerlich zu einer erhöhten Fettspeicherung führen. Darüber hinaus möchte ich bestätigen, dass es zu keinem Muskelkatabolismus kommt, wenn nicht alle zwei bis drei Stunden Nahrungsprotein und -energie zugeführt wird. Der Magen gibt den energie- und proteinreichen Speisebrei ohnehin nur stoßweise an den Darm zur Verwertung ab, so dass eine Unterversorgung unwahrscheinlich sein muss. Ich nehme zur Zeit drei Malzeiten à 60-70 g überwiegend tierischen Eiweißes, 60-70 g hauptsächlich pflanzlichen Fettes und 10-15 g Kohlenhydraten aus Gemüse und Salaten zu mir.  Bislang konnte ich - verglichen mit meiner vorherigen Ernährung - weder signifikante Veränderungen in der Körperkomposition noch was die Trainingsenergie anbelangt feststellen.

Allgemein fühle ich mich sehr wohl und habe den Eindruck, dass auch mein Immunsystem widerstandsfähiger geworden ist.

Protokoll einer ketogenen Diät IV
Mit einer abschließenden Bewertung meines dreimonatigen Tests kohlenhydratarmer Ernährungsformen möchte ich meine Serie von begleitenden Protokollen beenden.

Als ich im Dezember meine Ernährung, die - kohlenhydratbetont und fettarm - den Empfehlungen für gesunde Ernährung entsprach, auf eine Kalorienverteilung umstellte, die zu durchschnittlich 70 Prozent aus Fetten und zu einem schwindend geringen Teil von nur fünf Prozent aus Kohlenhydraten bestand, umstellte, war ich zunächst sehr skeptisch, ob die zwanzig Jahre alten Studien und die Erfahrungen von Atkins & Co. sich tatsächlich bewahrheiten würden.

In diesem letzten Protokoll kann ich stolz berichten, mein Körpergewicht um über 18 Pfund von 103,5 Kg auf 94,2 Kg reduziert zu haben. Ein Teil dieser Gewichtsreduktion hängt mit Flüssigkeitsverlusten aufgrund der deutlich geschrumpften Kohlenhydratspeicher im Körper zusammen. Da sich der Körperfettgehalt darüber hinaus allerdings von 19 Prozent auf 14 Prozent verringert hat und sich keinerlei Kraft- oder signifikante Magermasseverluste eingestellt haben, die Schlüsse auf eine Reduktion der Muskelmasse zulassen würden, kann davon ausgegangen werden, dass die restlichen Verluste aus abgebauten Fetten bestehen.

Sehr schön lässt sich dies durch Anlegen des Massbandes visualisieren. Während sich der Umfang von Brust, Oberarmen und Oberschenkeln um durchschnittlich drei Prozent verringert hat, was auf die Wasserverluste zurückzuführen ist, beträgt die Verringerung des Hüftumfanges immerhin sechs Prozent und die des Bauchumfanges sogar über 16 Prozent. In Längeneinheiten bedeutet das eine Verminderung des Bauchumfangs in Höhe von 17 cm auf 87 cm.

Insbesondere, dass die Fettreduktion ohne bewusste Einschränkung der Kalorienzufuhr oder gar zu hungern erfolgt ist, stimmt nachdenklich, da für gewöhnlich kein Fettabbau ohne Energiedefizit denkbar ist. Die tägliche Kalorienzufuhr lag durchschnittlich im Rahmen dessen, was die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. empfiehlt.

Erstaunlicherweise führte die nach anerkannten Maßstäben betrachtet doch sehr extreme Diätform, wie folgende Tabelle belegt, zu keiner Verschlechterung des Lipidstatus, sondern zu einer teils signifikanten Verbesserung.

->>Top

Süssstoffe und Sport

Süssstoffe wie Aspartam, Saccharin und Acesulfam-Kalium finden insbesondere in vielen diätischen Lebensmitteln, also auch in Sportlernahrung, vielfach Verwendung, wenn es darum geht, zu süssen, ohne den Kaloriengehalt zu stark zu erhöhen.

Die meisten Süssstoffe haben keine Kalorien und werden unverdaut ausgeschieden. Andere, wie beispielsweise Aspartam, sind zwar in Ihrem Kaloriengehalt mit Zuckern vergleichbar, sind aber aufgrund Ihrer hohen Süsskraft und daher sparsamen Verwendung eher zu vernachlässigen.

Die Frage, die sich gesundheitsbewussten Sportlern oft stellt, ist, ob diese auch wirklich sicher sind und vor allem, ob die Leistungsfähigkeit in irgendeiner Weise beeinträchtigt werden kann.

Von krebsfördernder Nebenwirkung bis hin zum Anlagern von Süssstoffen an den Gefässwänden hat man schon alles aus dem Lager der Süssstofffeinde vernehmen können. Tatsache ist aber, dass die meisten dieser panischen Warnmeldungen ins Reich der Mythen einzuordnen sind und häufig nur auf unzulässigen Auswertungen epidemiologischer Studien beruhen. Das beste Beispiel ist hier das Verbot von Saccharin in den späten 80er Jahren, das mittlerweile durch zahlreiche Versuchsreihen rehabilitiert ist und als unbedenklich eingestuft wurde.

Auch im Zusammenhang mit dem Hormonhaushalt, hört man insbesondere im Bodybuilding immer wieder, Süssstoffe würden den Fettansatz durch eine hohen Insulinsekretion fördern. Die oft geäusserte Vermutung ist, dass die hohe Süsskraft einen dem Zucker adäquaten Insulinausstoss hervorrufen würde. Auch das ist eine Spekulation, die jeglicher Grundlage der im Körper ablaufenden biochemischen Prozesse entbehrt. Die Insulinsekretion wird nicht durch die Süsse, sondern durch den Zucker stimuliert. Vermutete Lerneffekte des Stoffwechsels, ähnlich des pawlowschen Reflexes, sind in diesem Zusammenhang ebenfalls zu verneinen, da dieser nur reagieren, aber nicht selbständig agieren kann. Süssstoffe sind folglich süss, lassen den Insulinspiegel aber unbeeinflusst. Ausnahmen bilden hier die zuckerverwandten Polyole (Bsp. Sorbitol und Isomalt), die im Vergleich zu Zucker weniger Kalorien liefern, aber auch eine geringe, zumeist zu vernachlässigende, Insulinausschüttung hervorrufen.

Ein bedenkenwerter Punkt wäre allerdings die Rolle, die die Psyche hierbei spielt. Bei einem Konsum von Süssem im Übermass - und hier spielen Süssstoffe die gleiche Rolle wie Haushaltszucker - kann auf lange Sicht eine Gewöhnung an den süssen Geschmack eintreten, so dass das Sättigungszentrum durch das Appetitzentrum überstimmt wird. Die Folge wäre, dass der Hunger, insbesondere auf Süsses, bleibt, während die Sättigung im Grunde bereits eingetreten ist. Ein Fettaufbau wird so leicht realisiert.

Abschliessend kann man sagen, dass zumindest die zur Verwendung in Nahrungsmitteln zugelassenen Süssstoffe ohne Bedenken konsumierbar sind; wenn auch Masshalten nicht ohne Vorteile ist.

->>Top

Kohlenhydratblocker

->>Top

© Quality Sportfood