Weitere Infos zu Creatin

Creatin und die Muskelproteinsynthese

Creatin ist bereits seit Jahren bekannt für seine ausgeprägte Wirkung auf die Muskelkraft und eine beliebte Nahrungsergänzung für unzählige Athleten vieler Sportarten. Die Höhe des Insulinspiegels scheint großen Einfluss auf die Resorption des Creatins zu haben, sodass man schlussfolgern kann, dass ein Getränk aus Proteinen, Aminosäuren und Kohlenhydraten, dass einen hohen Insulinausstoss aber einen vergleichsweise geringen Anstieg des Blutzuckerspiegels bewirkt, der optimale Partner für Creatin Monohydrate ist.(1)

Die Frage mit der sich die wissenschaftliche Diskussion derzeit beschäftigt ist, ob Creatin auch die Muskelproteinsynthese zu steigern in der Lage ist. Aktuell scheint es eher so auszusehen, also ob eine anabole Wirkung der Creatinsupplementierung zu verneinen ist.

In einer Studie an der McMaster Universität in Hamilton, Ontario, Kanada wurden zwei Gruppen Sportler, die entweder einen Kohlenhydratdrink mit 10 g Protein oder mit 10 g Creatin zu sich nahmen, bezüglich Kraft und Gewichtszunahme überprüft. Nach acht Wochen konnte bei der Creatingruppe eine Gewichtszunahme von 5 % im Vergleich zu nur 2 % bei der Proteingruppe festgestellt werden. Leider bleibt der Versuchsaufbau die Untersuchung der Körperkomposition schuldig. Es ist aber davon auszugehen, dass ein Grossteil des Gewichtszuwachs aus der mit der Creatinsupplementierung einhergehenden Zellhydrierung zusammenhängt. Erstaunlicherweise konnte der Versuch keine Unterschiede in der Kraftsteigerung zwischen den Gruppen feststellen. Dies ist aber möglicherweise durch die fehlende Übersättigung der Creatinspeicher im Muskel zu erklären. Eine Einmaldosis von 10 g scheint also auch bezüglich Kraftaufbau nutzlos zu sein. Man muss unterstellen, dass ein Versuchsaufbau mit der üblichen Auflade- und Erhaltungsphase andere Ergebnisse gebracht hätte. (2)

Eine andere Studie kam zu einem eindeutigeren Ergebnis. 27 Männer und Frauen, die entweder 12 Tage lang eine typische Creatinkur mit Auflade- und Erhaltungsphase durchführten oder ein Glucoseplacebo erhielten, wurden über einen Zeitraum von 12 Tagen beobachtet. Die Creatingruppe hatte selbstverständlich größere Muskelcreatinreserven, während allerdings keine Unterschiede in der Muskelsyntheserate feststellbar waren. Leider trainierten die Versuchsteilnehmer nicht, so dass letztlich nur festgestellt werden konnte, dass Creatin selbst keine anabole Wirkung hat. (3)

Es bleibt abzuwarten, ob Probanden, die in einer Creatinstudie auch ein entsprechendes Muskelaufbautraining absolvieren, größere Muskelsyntheseraten aufweisen als Sportler ohne Creatin.

1) Muscle & Fitness, Ausgabe Januar 2001, Seite 14
2) Medicin & Science in Sports & Science, 32(5):S167, 2000
3) Sportrevue, Ausgabe Januar 2001, Seite 17

Problematische Creatinaufnahme

Die Aufnahme von Creatin durch den Magen-Darm-Trakt ist in der Regel unproblematisch. Die Schwierigkeiten beginnen erst, wenn es darum geht, das Creatin auch dorthin zu bringen, wo es uns auch von Nutzem ist. Da Creatin selbst keinen Insulinausstoss induziert, der notwendig ist, um auch tatsächlich die Creatinreserven in den Muskelzellen zu vergrößern, führt die isolierte Einnahme von Creatin zu nichts anderem als zu teurem Urin, da es weitgehendst ungenutzt über die Nieren ausgeschieden würde.

In einer Studie von 1996 (1) ermittelte man eine Menge von 93 g einfachen Kohlenhydraten als Initialdosis, die den optimalen Insulinspiegel zur Aufnahme einer Menge von fünf Gramm Creatin. Im Vergleich zur Einnahme ohne Kohlenhydrate konnte man so die Aufnahme um 60 Prozent steigern. Wählt man die Methode der schnellen Aufladung und ergänzt daher mit 5x6 g Creatin täglich, so nimmt die Menge notwendiger Einfachzucker allerdings kaum mehr vertretbare Ausmasse an.

Durch die zusätzliche Einnahme von Vanadyl Sulfat, Chrom Piccolinat oder Alpha Liponsäure versuchten die Hersteller von Nahrungsergänzungen die Kohlenhydratmenge zu verringern, erhöhten dadurch allerdings auch die Kosten der Creatin-Verwendung, ohne das Studien bislang eine solche Ergänzung für sinnvoll erklären konnten.

In einer neueren Studie (2) untersuchte man die Creatinaufnahme mit verschiedenen Zugaben (fünf Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Protein/47 Gramm Kohlenhydrate, 96 Gramm Kohlenhydrate, 50 Gramm Kohlenhydrate). Die Studie kam zu dem Ergebnis, dass die Aufnahme von Protein-/Kohlenhydrat-Kombinationen, ebenso effektiv ist wie die Aufnahme der üblichen annähernd 100 g Kohlenhydrate.

Weiter beobachtete man, dass sich der stimulierende Effekt des Insulins auf den Creatintransport innerhalb von 24 Stunden verringerte. Ein Ergebnis aus dem geschlossen werden kann, das nach einer ersten Protein-Kohlenhydrat-Gabe nur noch geringere Mengen notwendig sein könnten, um die gewünschte Creatinaufnahme zu erreichen. Für die restlichen Creatingaben könnte man demnach den Kohlenhydrat-Anteil sogar ganz streichen, da der Effekt innerhalb eines Tages keinen weiteren Einfluss auf die Creatinaufnahme haben würde.

1) "Carbohydrate ingestion augments skeletal muscle creatine accumulation during creatine supplementation in humans."
Am J Physiol 1996 Nov;271(5 Pt 1):E821-6
2) "Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans."
J Appl Physiol 2000 Sep;89(3):1165-71

Creatin mit oder ohne Protein

Creatin ist heutzutage ein unumstrittenes Supplement für Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Es gibt allerdings sehr viele Methoden, den bestmöglichsten Effekt zu erhalten und somit die Muskelzuwächse zu optimieren.

Man muss sich erst einmal im Klaren darüber sein, dass ein hoher und stabiler Insulinspiegel notwendig ist, um die Muskeln optimal mit Creatin abzufüllen. Die Frage ist nur, wie erreicht man das. Bei vielen Creatinsupplements ist oft eine Zuckerart hinzugemischt, um durch die Kohlenhydrate den Insulinspiegel zu erhöhen. Es wird allerdings sehr selten berücksichtigt, dass es durch die Kombination von Proteinen und Kohlenhydraten zu einem viel ausgeprägterem Insulinanstieg kommt, als durch Kohlenhydrate allein.

Creatin fördert zudem die Proteinsynthese, die allerdings logischerweise nur mit einer ausreichenden Menge an Aminosäuren stattfinden kann. Dies ist ein weiterer Pluspunkt für die Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten. Sobald die Muskeln mit Creatin gesättigt sind, verlangsamt sich der Transportmechanismus. Da nun das Creatin schneller in die Muskeln aufgenommen als abgebaut wird, entsteht ein Creatin- Überschuss. Dieser Überschuss lagert sich zum größten Teil im Zwischenzellbereich ab, was zu einer Wasserspeicherung führt. Diese Wasserspeicherung lässt die Muskulatur weich und aufgedunsen erscheinen.

Um diesen Effekt zu verhindern sollte man also die Präparate möglichst nach dem Training, wenn der Überschuss zum grössten Teil verbraucht ist, zusammen mit einer Protein-Kohlenhydrat-Kombination, z.B. in der Form eines Weight Gainers einnehmen.
Als zusätzliche Empfehlung sollte man nach dem Training Glutamin zu sich nehmen, da dieses sowohl die Proteinsynthese als auch die Kohlenhydratspeicherung verbessert.

Flex, Juli 2000, S.56/57

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